Grassi Saturi: Sono davvero Pericolosi per la Salute?

In: Articoli Scentifici On: Comment: 0 Hit: 1315

Grassi Saturi e Grassi Insaturi: Cosa Sono e Quando Fanno Male alla Salute

La demonizzazione dell’intera categoria dei grassi, il cui consumo è stato quasi bandito poiché associato ad un rischio per la salute, è un pregiudizio ormai superato. Negli ultimi anni infatti numerose evidenze scientifiche ci hanno permesso di rivalutare l’intera categoria dei lipidi, in quanto non tutti i grassi sono d’altronde nocivi e dannosi. La letteratura moderna sembra suggerirci infatti che ad alterare in modo significativo la nostra fisiologia è, tra l’altro, un consumo smodato di zuccheri nella dieta. Certamente i grassi idrogenati contenuti in alimenti industriali sono associati ad un peggioramento dello stato di salute. Quali sono dunque i grassi che fanno male? Nel seguente articolo capiremo la differenza tra grassi saturi e insaturi, quali sono pericolosi; e quali invece sono essenziali ed indispensabili per la nostra salute. Vedremo nel dettaglio cosa sono gli acidi grassi saturi e quali alimenti li contengono.

etichetta di cibo contenente grassi saturi

Cosa Sono i Grassi Saturi?

Per capire a cosa servono i grassi saturi dovremmo partire con lo specificare che i grassi che assumiamo nella quotidianità occupano, insieme agli altri macronutrienti, un ruolo centrale nella nutrizione umana e non dovrebbero mai mancare in una dieta bilanciata. Cosa sono i grassi? Con questo termine si intende indicare un gruppo eterogeneo di sostanze aventi come proprietà comune il fatto di essere insolubili in acqua e solubili in solventi apolari come, ad esempio, l’etere o gli alcani in generale.
I lipidi non sono tutti uguali, bensì esiste un’ampia varietà di questa categoria di biomolecole. Tra queste troviamo gli acidi grassi, o più comunemente grassi, che a loro si suddividono in grassi saturi e grassi insaturi.
Quello degli acidi grassi saturi può essere considerato un gruppo eterogeneo di grassi saturi formati da soli legami singoli carbonio-carbonio. Ad esempio, il punto di fusione dei singoli acidi grassi saturi varia a seconda della lunghezza della catena: aumenta con l'aumentare del numero di atomi di carbonio. Gli acidi grassi saturi si differenziano tra di loro e vengono classificati in base alla lunghezza della loro catena carboniosa. Quest’ultimi sono classificati come:

  • Acidi grassi saturi a catena corta quando presentano un numero di atomi di carbonio che va da 4 a 6;
  • Acidi grassi a catena media se presentano un numero di atomi di carbonio compreso tra 8 e 12;
  • Acidi grassi a catena lunga se presentano da 14 a 20 atomi di carbonio;
  • Acidi grassi a catena molto lunga dai 22 atomi di carbonio in su.

Si tratta comunque di definizioni non ancora standardizzate.

A Cosa Servono i Grassi Saturi e Insaturi? Funzioni

Perché dobbiamo assumere alimenti contenenti grassi? Il consumo di grassi è considerato fondamentale perché essi sono in grado di svolgere molteplici funzioni all’interno dell’organismo umano:

  • Costituiscono un’importantissima riserva energetica;
  • Forniscono protezione meccanica alle cellule;
  • Contribuiscono all’assorbimento di vitamine liposolubili.

In base alla funzione che esplicano all’interno del nostro organismo i lipidi si suddividono in grassi con funzione energetica e grassi con funzione strutturale. Tuttavia, nonostante svolgano funzioni fondamentali per l'organismo, un eccessivo accumulo di acidi grassi potrebbe causare danni al fegato, tali da rendere necessaria una dieta depurativa per il fegato grasso.

Quali Sono i Grassi saturi ed Insaturi? Grassi Vegetali e Animali

I grassi si possono suddividere, in base alla loro origine, in animali e vegetali. Solitamente i prodotti contenenti acidi grassi animali hanno una consistenza di tipo solida o semisolida, come il burro, lo strutto o la pancetta; mentre i grassi vegetali si estraggono appunto dai vegetali ed hanno una consistenza liquida. Tra questi troviamo l’olio di oliva, l’olio di girasole, l’olio di palma, l’olio di cocco ed altri oli per uso alimentare.

Non è semplice definire, in questa categorizzazione, quali sono i grassi saturi e insaturi, in quanto esistono, ad esempio, sia grassi saturi animali che grassi vegetali saturi. Solitamente, tuttavia, gli acidi grassi di origine vegetale sono insaturi, mentre gli acidi grassi di origine animale sono saturi.


Il fatto che gli acidi grassi vegetali siano solitamente insaturi non vuol dire che debbano essere considerati meno dannosi per la salute, poiché spesse volte sono sottoposti a trasformazioni industriali che ne alterano le proprietà; un classico esempio sono gli acidi grassi idrogenati, il cui consumo è responsabile di effetti negativi sulla salute umana.

CTA-VitalCardio

Scopri di più

Vital Cardio | Salute Cardiovascolare
  • Le Vitamine del gruppo B sono essenziali nel metabolismo degli acidi grassi, in particolare del colesterolo;
  • Il Vitamina C, Lisina, Prolina e Glicina sono essenziali per la sintesi e la protezione degli endoteli;
  • Coenzima Q10 è una molecola fondamentale nella produzione di bioenergia cellulare;
  • Folati, B12 e Betaina supportano il metabolismo dell'omocisteina
 

Grassi Saturi e Insaturi: Differenze

Per chiarire le differenze tra i grassi saturi e insaturi partiremo dalla loro definizione. Gli acidi grassi sono formati da una catena lineare con un numero variabile di atomi di carbonio. Si definiscono saturi gli acidi grassi con atomi di carbonio legati da un singolo legame chimico, mentre sono definiti insaturi gli acidi grassi che presentano almeno un doppio legame. A loro volta i grassi insaturi si classificano in monoinsaturi e polinsaturi in base al numero di doppi legami lungo la catena carboniosa.

La via principale attraverso cui gli acidi grassi saturi vengono catabolizzati dal nostro organismo è una “via mitocondriale” chiamata β ossidazione. Da questa via metabolica si ottiene una quantità elevata di energia. La differenza sostanziale con l’ossidazione degli acidi grassi insaturi è dovuta invece alla minore quantità di energia ricavata; questo dipende proprio dalla presenza di doppi legami lungo la catena di atomi di carbonio. Un’altra differenza sostanziale sta nel fatto che gli acidi grassi saturi anche se non assunti possono essere prodotti dal nostro organismo, mentre per gli acidi grassi insaturi non è così: vi sono alcuni acidi grassi insaturi definiti essenziali proprio perché devono essere necessariamente assunti con la dieta.

Acidi Grassi Trans

Negli alimenti, gli acidi grassi insaturi– a seconda dell’orientamento delle molecole di carbonio che costituiscono la catena dell’acido grasso– si presentano in due forme:

  • Acidi Grassi Cis;
  • Acidi Grassi Trans.

Gli acidi grassi insaturi di tipo trans hanno una conformazione molto più vicina a quella dei grassi saturi; proprio dalla conformazione dipendono le proprietà fisiche e biologiche, nonché l’impatto sulla salute umana.
Gli acidi grassi trans sono ottenuti a partire da oli vegetali che presentano doppi legami in forma cis. Il tutto avviene grazie ad un processo di riscaldamento industriale attraverso l’utilizzo di catalizzatori metallici. I prodotti finali di questa idrogenazione parziale sono il grasso vegetale e la margarina. L’idrogenazione rende alcuni alimenti più adatti alla trasformazione industriale. Questo processo nasce nel 1900 e riscontra un notevole successo poiché permette di sostituire il grasso animale con i grassi vegetali in moltissime diete e soprattutto a costi vantaggiosi.

I grassi trans sono anche presenti naturalmente in percentuali molto basse (ci si aggira intorno a valori del 4%- 5%) nel grasso di bovini e di alcuni ruminanti in seguito alla bioidrogenazione nel rumine che avviene biologicamente in questi animali.
Una delle domande che in molti ci pongono consiste in quali tra i grassi saturi e insaturi fanno male. Molteplici evidenze scientifiche hanno accresciuto la preoccupazione legata al consumo di acidi grassi trans nell’aumento del rischio di sviluppo di malattie cardiovascolari in relazione all’aumento di colesterolo LDL

Nel nostro articolo di blog "Zuccheri O Grassi: Cosa Fa Ingrassare Di Più?" sfatiamo il mito secondo cui un'abolizione dei grassi nella nostra dieta comporterebbe un drastico calo del colesterolo. 

Dove si trovano questi grassi saturi? Tra gli alimenti che contengono grassi saturi, quelli su cui porre maggiore attenzione circa il contenuto in acidi grassi trans sono essenzialmente i prodotti industriali come merendine, patatine fritte, snack dolci e salati, preparati per minestre e gli alimenti dei fast-food. Questi sono cibi dove si trovano i grassi saturi che bisogna sicuramente evitare, catalogati (proprio per gli effetti che derivano dal loro consumo) come “cibo spazzatura”, ovvero junk food. In effetti gli acidi grassi trans non sono né essenziali e né tanto meno salutari, motivo per cui è consigliabile ridurne il più possibile il consumo.

cibo contenente grassi saturi buoni

Perché Preferire gli Acidi Grassi Insaturi ai Grassi Saturi?

Molte volte le informazioni che apprendiamo su alimentazione e nutrizione possono essere in contrasto tra loro e tendono a confonderci, soprattutto quando si tratta di grassi e colesterolo e della differenza tra grassi saturi e insaturi. Quali tra i grassi saturi e insaturi fanno male e quali dovremmo invece preferire? Queste sono le domande che ci vengono più spesso poste.

I grassi che dovremmo prediligere sono quelli insaturi, contenuti principalmente nel pesce, nell’olio extravergine d’oliva (ed altri olii vegetali) e noci/mandorle. In particolar modo dovremmo prediligere tutti quegli acidi grassi definiti “essenziali” proprio perché possono essere introdotti solo tramite la dieta. Sono acidi grassi essenziali fondamentali:

  • Acido linoleico e linolenico, presenti nell’olio d’oliva;
  • Acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesanoico (DHA), i costituenti principali degli omega 3 responsabili della salute intestinale.

Mentre l’acido linoleico è il precursore degli omega 6, l’acido alfa linolenico è il capostipite degli omega 3.
I grassi insaturi, in base alle caratteristiche strutturali, si suddividono in acidi grassi monoinsaturi (se vi è un solo doppio legame) ed acidi grassi polinsaturi (se vi è più di un doppio legame). I grassi polinsaturi si suddividono a loro volta in acidi grassi polinsaturi a corta catena (con 18 C) e acidi grassi polinsaturi a lunga catena (con 20 o più atomi di carbonio). Sono acidi grassi polinsaturi gli omega 6 e gli omega 3. Gli Omega-3 sono presenti in quantità maggiori nel pesce, insieme agli Omega-6, che sono contenuti principalmente negli oli di semi e che rivestono un ruolo protettivo nei confronti nel nostro organismo se assunti nel rapporto di 1:4 (ogni quattro grammi di omega 6 bisognerebbe consumare almeno un grammo di omega 3).
A cosa servono gli acidi grassi essenziali? Gli acidi grassi essenziali sono necessari per:

  • La formazione di membrane cellulari;
  • La cascata infiammatoria;
  • L’azione antitrombotica e protettiva a livello cardiovascolare;
  • Il corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso;
  • Le funzioni visive;
  • Le funzioni immunitarie;
  • La regolazione dei livelli plasmatici di trigliceridi;
  • La regolazione della pressione sanguigna.

Grassi Saturi Buoni e Cattivi

Cosa si intende invece quando si parla di grassi buoni e cattivi? In realtà questa definizione è una semplificazione utilizzata da alcuni professionisti della nutrizione per facilitare la comprensione di argomenti relativi all'alimentazione da parte dei loro pazienti. In raltà non vi sono grassi saturi "buoni" e "cattivi", ma, come abbiamo visto, è importante prestare attenzione alla quantità e qualità di qualunque tipo di grassi, saturi e insaturi.

cibo contenente grassi saturi che fanno male alla salute

Perché i Grassi Saturi Fanno Male?

È importante precisare che i grassi saturi (quelli derivanti da alimenti naturali) non fanno male alla nostra salute se consumati in un contesto dietetico adeguato; si ricordi il ruolo importante di queste molecole nel metabolismo cellulare. Per anni si è discusso a lungo circa l’impatto dei grassi saturi nell’insorgenza e/o sviluppo di malattie cardiovascolari. I grassi hanno fatto e fanno ancora parlare molto di sé. Prima demonizzati, poi rivalutati data la maggiore influenza di una corretta alimentazione per il colesterolo alto. Ci si chiede quindi quali siano i grassi saturi che “fanno male”.
Gli acidi grassi saturi, in particolar modo quelli a lunga catena come l’acido palmitico e il miristico, sono definiti non salutari perché possono aumentare i livelli di colesterolo cosiddetto «cattivo» o LDL nel flusso sanguigno, con una maggiore esposizione al rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia il rischio cardiovascolare associato all’apporto alimentare di acidi grassi saturi è oggi al vaglio. In seguito ad una serie di evidenze scientifiche questo concetto, così come il ruolo stesso dei grassi saturi, è in fase di riconsiderazione e rivalutazione.

La recente letteratura sembra non aver riscontrato nessuna correlazione diretta tra un consumo maggiore di grassi saturi, malattie e un aumento del rischio di mortalità. Ma attenzione, effetti dannosi derivanti dal consumo di acidi grassi saturi sembrano dipendere essenzialmente dalla quantità e dalla fonte alimentare in essa contenuti. Otterremo effetti sulla salute differenti se i saturi provengono ad esempio dalla carne, da alimenti di origine vegetale o dai latticini.

Rischi e Malattie Derivanti dal Consumo di Acidi Grassi Saturi

Nei Paesi Occidentali intorno agli anni ’50, in seguito all’aumento dell’insorgenza di malattie coronariche e cardiovascolari, si è concentrata l’attenzione su dieta e nutrizione. Sotto esame vi erano i presunti effetti dannosi dei grassi, in particolar modo quelli saturi.
Solitamente si tende a prestare maggiore interesse sull’impatto degli acidi grassi saturi sull’insorgenza di malattie cardiovascolari. Diversi studi hanno dimostrato che la sostituzione degli acidi grassi con l’assunzione di carboidrati non determinava una minor incidenza del rischio di malattie cardiovascolari, anzi poteva essere associata ad un aumento della mortalità totale.
Inoltre numerose revisioni sistematiche di una molteplicità di studi non hanno mostrato alcuna associazione significativa tra l’assunzione di grassi saturi e l’insorgenza di malattia coronarica. Anzi, in alcuni casi gli studi hanno persino suggerito un minor rischio di ictus associato ad un maggiore consumo di acidi grassi saturi.
Tuttavia il dato su cui dovremmo porre maggiore attenzione è quello relativo al consumo di acidi grassi trans, considerati il vero e proprio nemico della nostra salute. Oggi si è certi del fatto che i grassi trans hanno effetti negativi molto più gravi sulla salute rispetto agli acidi grassi saturi. Proprio per questo motivo, per la salute di tutti i consumatori, ora tutti gli alimenti commercializzati devono indicare in etichetta o sulla confezione il contenuto in grassi trans (solitamente con la dicitura grassi idrogenati) oltre a quello di grassi saturi. Inoltre, in merito a quanto detto, l’Organizzazione Mondiale della Sanità si è posta come obiettivo l’eliminazione dei grassi trans nei prodotti di origine industriale entro il 2023.

Alimenti che Contengono Grassi Saturi

Dove si trovano i grassi saturi? I grassi saturi si trovano in alimenti di origine sia animale che vegetale. Le principali fonti di tipo alimentare sono:

  • Carne prevalentemente rossa (in particolar modo quella dei ruminanti) e insaccati;
  • Latte e derivati come formaggio, burro e panna. Quest’ultimi possono essere considerati come la fonte principale di acidi grassi saturi nelle diete. Proprio per tale motivo le principali linee guida raccomandano e consigliano, per limitare il consumo di questi saturi, il consumo di versioni a basso contenuto di grassi o senza grassi. Tuttavia, le ricerche condotte su questi alimenti ci dimostrano che una periodica assunzione di formaggio e di yogurt è inversamente associata al rischio di contrarre malattie cardiovascolari;
  • Oli e grassi tropicali come olio di cocco e di palma;
  • Merendine, cioccolato e prodotti da forno industriale.

Oltre a questi alimenti vi sono dei cibi che presentano grassi saturi ma in minor contenuto. Questi sono la frutta, la verdura, il latte e lo yogurt, i cereali, i pesci e le carni magre.

Dieta per Ridurre i Grassi Saturi

Sono in molti a contattarci per chiederci consigli sul come eliminare i grassi saturi dalla loro diete. Innanzitutto, il concetto alla base di ogni piano alimentare bilanciato è sempre quello della moderazione. In particolar modo, per quanto riguarda gli acidi grassi saturi, non bisogna bandire il loro consumo ed allo stesso tempo non è raccomandabile un consumo smodato.

Come abbiamo spiegato precedentemente, ciò a cui dovremmo prestare molta attenzione è il consumo degli acidi grassi trans o anche detti industriali. Quest’ultimi sono grassi idrogenati presenti nei cosiddetti cibi spazzatura, spesso correlati con l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Sarebbe quindi poco utile, e dannoso, eliminare i grassi saturi dalla dieta in maniera drastica e senza il parere di un esperto che vi aiuti nel trovare una dieta equilibrata e adatta alle vostre esigenze.

Quanti Grassi Saturi Consumare al Giorno

Uno dei quesiti che ci pongono maggiormente riguarda la quanti grassi saturi consumare al giorno, e nello specifico quanti grassi saturi consumare per non ingrassare. Gli acidi grassi sono biomolecole che consentono alle cellule di ricavare grandi quantità di bioenergia. Sotto l’aspetto calorico, si consideri che dalla “combustione” dei grassi si ottengono circa 9 kcal/g. Secondo lapproccio dietetico classico il fabbisogno di grassi da consumare al giorno viene stimato intorno al 30 % delle calorie totali.

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU, 2014) raccomanda un consumo di grassi saturi non superiore al 10% delle calorie giornaliere, un fabbisogno di acidi grassi monoinsaturi che va tra il 10 ed il 15 % dell’energia totale e, per i grassi polinsaturi, valori di energia totale compresi tra il 5 e il 10%. Tuttavia la recente letteratura sembra suggerire che un apporto alimentare complessivo dei grassi totali intorno al 30-35% delle calorie totali giornaliere non sembra determinare un calo significativo del rischio cardiovascolare e nemmeno di un evidente calo ponderale. Nel corso degli ultimi anni sulla questione grassi è emerso che è più importante la qualità dei grassi rispetto alla quantità, è pertanto più importante concentrarsi sulla quantità di grassi saturi da consumare al giorno e sulla loro fonte

alimento fritto con alto contenuti di grassi saturi

Quali Alimenti Evitare?

In pratica quali alimenti bisogna prediligere per eliminare i grassi saturi nella dieta? E quali evitare? In primis bisogna discostarsi dal pregiudizio di vecchia data contro gli alimenti ricchi di acidi grassi saturi e far spazio alle diete caratterizzate da cibi sani, inclusi i grassi. Sicuramente sono da evitare i cibi industriali contenenti acidi grassi idrogenati, tuttavia non è necessario evitare tutti gli alimenti contenenti grassi saturi.
In linea generale si consiglia di mangiare meno frequentemente carne rossa e latticini dove si trovano i grassi saturi in quantità maggiori e prediligere il consumo di frutta a guscio, pesce azzurro come salmone e pesce spada, prodotti a base di soia e oli vegetali non idrogenati come l’olio extra vergine di oliva, supportando la normale funzione metabolica anche attraverso l'assunzione di integratori per il controllo del peso che stimolano l'ossidazione degli acidi grassi nel tessuto adiposo. Così facendo si otterrà un giusto rapporto tra i vari tipi di acidi grassi saturi negli alimenti, apportando un effetto benefico alla nostra salute.

CTA-Omegavit

Scopri di più

Omegavit | Acidi grassi Omega-3 ad alto dosaggio
  • Acidi grassi omega-3 ottenuti mediante processi di distillazione molecolare e riesterificazione enzimatica
  • EPA e DHA supportano le funzioni cognitive e la memoria
  • EPA e DHA contribuiscono alla regolare funzionalità del sistema cardiovascolare
  • EPA e DHA migliorano la fluidità delle membrane cellulari
 

Articoli Correlati

Bibliografia

 

 


lucrezia palizzato
Lucrezia Palizzato

Laureata in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana ed abilitata alla professione di Biologo Nutrizionista. Si occupa di alimentazione e nutrizione, è promotrice di uno stile di vita sano ed equilibrato ed elabora piani nutrizionali personalizzati in condizioni fisiologiche e patologiche.

 

 

Ultimi Articoli