Cosa Fa Ingrassare, Carboidrati o Grassi? Scopri Quali Nutrienti Includere ed Evitare nella Dieta

La sempre maggiore attenzione dedicata all’alimentazione e la centralità che le diete ed i trend nutrizionali— spesso disinformati— stanno conquistando nella società odierna, hanno visto una recente “demonizzazione” del grasso, incentivata anche dalle industrie alimentari, che ha portato molti consumatori a credere che eliminare questo macronutriente dalla propria dieta sia la soluzione per dimagrire. In realtà un consumo bilanciato di grassi, come degli altri fondamentali macronutrienti, è importante per mantenere la salute dell’organismo: al contrario, un’eccessiva assunzione di zuccheri, in particolare zuccheri semplici, di cui spesso sono ricchi i cosiddetti alimenti “fat free”, può influire negativamente sul peso corporeo e risultare in diverse patologie. Sorgerà dunque spontanea la domanda: “bisogna eliminare i grassi o gli zuccheri per dimagrire?” Gli integratori per il metabolismo degli zuccheri e dell’insulina sono utili?

Zuccheri e Grassi nella Dieta

L’ alimentazione, dapprima considerata dall’uomo come un semplice bisogno da dover soddisfare, ora è diventata parte integrante della nostra vita. Purtroppo, negli ultimi anni, una dieta scorretta dovuta anche a nuovi stili di vita ha comportato un impatto negativo sulla salute della popolazione con una sempre maggiore incidenza di malattie quali obesità, aumento dei livelli di cortisolo, diabete, ecc.

Quali nutrienti dovremmo quindi prediligere per rimanere in linea ed in salute? 

Sappiamo che i macronutrienti sono carboidrati, proteine e grassi. Un consumo bilanciato di questi tre nutrienti riveste un ruolo centrale nel mantenimento della salute e del peso corporeo. Viene spontaneo chiedersi quale tra questi nutrienti sia necessario ridurre o ridimensionare per poter dimagrire. È preferibile eliminare i carboidrati o i grassi? Molte persone pensano che per poter dimagrire sia importante ridurre il più possibile il consumo dei grassi, specialmente quelli saturi, per via dell’elevato contenuto calorico di tali molecole.

Quello che affronteremo nel seguente articolo è un tema caldo, al centro di molti dibattiti tra alimentazione e salute, causati spesse volte dalle credenze e dai falsi miti che hanno indotto a puntare il dito contro una classe importante di nutrienti come quella dei grassi, portando in molti a credere che eliminarli completamente dalla propria alimentazione sia fondamentale per dimagrire. Oggi possiamo affermare che non è proprio così! Non tutti i grassi sono infatti dannosi per la salute: sembrerebbe un paradosso, ma alcune ricerche suggerirebbero che la scelta migliore, per alcuni individui, sarebbe in realtà quella di prediligere diete ricche in alcuni grassi.

Negli ultimi anni l’attenzione degli scienziati si è invece spostata sugli zuccheri, il cosiddetto nemico silenzioso, la cui assunzione, se in eccesso, può influenzare il nostro peso e determinare l’insorgenza di patologie, tra cui la sindrome metabolica (o insulinoresistenza).

Cerchiamo quindi di analizzare insieme quali sono gli effetti degli zuccheri e dei grassi sull’organismo, le funzioni per cui questi nutrienti sono fondamentali, nonché i motivi per i quali non ha senso condannare un macronutriente piuttosto che un altro, limitandone il consumo o addirittura eliminandolo completamente dalla propria alimentazione.   

I Grassi Fanno Ingrassare?

Cosa ci viene in mente quando pensiamo ai grassi? Nell’esperienza comune il termine grasso viene sempre associato al concetto di obesità e sovrappeso. 

Questa demonizzazione dei grassi risale agli anni ‘80, periodo durante il quale il consumo dei lipidi era stato associato ad un aumento del rischio di contrarre patologie cardiovascolari. Il consumo dei grassi era stato addirittura definito un rischio per la salute: un fattore scatenante l’aumento di peso e del grasso corporeo. Alcuni studi nel corso degli anni hanno sottolineato la necessità di ridurre il contenuto di grassi all’interno della dieta indipendentemente dalla tipologia, quando in realtà sarebbe necessario selezionare le fonti di grasso da prediligere e quelle che invece bisogna ridurre.

Come ben sappiamo la nutrizione umana è una disciplina in continua evoluzione; le nuove scoperte fatte ci portano ad abbandonare le vecchie credenze che hanno determinato la limitazione e/o abolizione dell’assunzione di grassi e stare attenti più che alla quantità alla qualità. I grassi non sono tutti uguali: non tutti sanno, infatti, che esistono diversi tipi di grassi e che non tutti sono dannosi per la salute. Proprio per questo è importante fare una netta distinzione tra i vari acidi grassi, i quali presentano proprietà funzionali diverse in base alle loro caratteristiche strutturali. 

Abbiamo sempre pensato che abolire il grasso dalla nostra dieta ci aiutasse a rimanere in linea, ma oggi sappiamo, grazie a diversi studi, che la riduzione dell’intake di grassi nella dieta non si associa ad un significativo calo ponderale del peso. Al contrario, oggi l’attenzione si è spostata sugli zuccheri, e su come un loro eccesso influisca negativamente non solo sul peso, ma anche sullo stato di salute generale. Benché questi nutrienti siano infatti importanti per il funzionamento del corpo, è molto semplice nelle diete moderne assumere zuccheri in eccesso, in quanto questi sono spesso nascosti nei cibi, in particolare nei cibi cosiddetti “light” che promettono un ridotto contenuto di grassi e vengono prediletti da chi è a dieta.

Cosa Fa Ingrassare Velocemente?

Sono in molti a voler eliminare completamente i cibi grassi dalla loro dieta in quanto ritenuti i maggiori responsabili di un aumento del peso. In realtà, come spiegato nell'articolo di blog "Grassi Saturi: Sono Davvero Pericolosi Per La Salute?" i cibi che fanno ingrassare velocemente sono gli alimenti che contengono gli acidi grassi trans. Bisognerebbe quindi evitare soprattutto i prodotti industriali e tutto il "cibo spazzatura". 

Il “Falso Mito” Degli Alimenti Light: Privi di Grasso ma Ricchi di Zuccheri Aggiunti

Nella nostra quotidianità siamo continuamente bombardati da spot pubblicitari su prodotti sani di tendenza, su consigli nutrizionali e regimi dimagranti “alla moda”. In realtà non bisogna affidarsi completamente a tutto ciò che ci viene detto. Molte volte ciò che viene pubblicizzato come privo di grassi e salutare in realtà non lo è del tutto. A tal proposito bisogna prestare attenzione a tutti quei prodotti definiti “light”, i quali presentano un ridotto contenuto di grassi ma una quantità maggiore di zuccheri, additivi e conservanti, aggiunti con lo scopo di conferire un gusto gradevole al prodotto stesso. Sostituire il grasso con lo zucchero non è salutare e non ci fa perdere peso, quindi è importante leggere l’etichetta e fare attenzione alla presenza di zuccheri aggiunti.

Ma perché lo zucchero in eccesso è considerato nocivo per la salute? Per capirlo è importante definire cosa sono gli zuccheri, e quali sono i loro effetti sull’organismo e sulle funzioni vitali.

Come Eliminare gli Zuccheri in Eccesso?

Un altro mito da sfatare si rispecchia nella convinzione generale che si dovrebbe addottare una dieta eliminare compeltamente gli zuccheri per avere degli effetti positivi sul proprio organismo. In realtà non è così, in quanto come abbiamo visto, gli zuccheri svolgono un ruolo fondamentale per il nostro ed eliminare lo zucchero in toto non porta i benefici sperati. La miglior soluzione da adottare sarebbe quella di adottare un consumo equilibrato di zuccheri complessi (a lento assorbimento) e zuccheri semplici (a rapido assorbimento). Come spieghiamo nell'articolo "Zucchero E Colesterolo: Qual È Il Loro Legame?" è l'eccesso degli zuccheri, spesso zuccheri semplici contenuti negli alimenti industriali, a portare all'insorgenza di malattie cardiovascolari, obesità, indebolimento del sistema immunitario e invecchiamento della pelle. Una buon suggerimento per ridurre il consumo di zuccheri "dannosi" potrebbe essere il prediligere alimenti che contengono zuccheri semplici “a semaforo verde” come il miele.  
 

Zuccheri e Carboidrati: Nemici della Linea?

Il termine zuccheri comprende una vasta famiglia di sostanze che presentano strutture diverse, differenti proprietà sia fisiche, che chimiche e fisiologiche. I carboidrati, ovvero idrati del carbonio, vengono chiamati così per la loro formula di struttura generale (CH2=O)n.  A seconda della loro struttura chimica e del numero di molecole di carbonio presenti, vengono classificati in quattro categorie: 

• Monosaccaridi,
• Disaccaridi
• Oligosaccaridi
• Polisaccaridi. 

I monosaccaridi sono genericamente chiamati zuccheri semplici, i più significativi dal punto di vista nutrizionale sono i pentosi (con cinque atomi di carbonio) come il ribosio e gli esosi (con sei atomi di carbonio) come il glucosio. L’unione di più monosaccaridi porta alla formazione di polisaccaridi come l’amido. Questi polisaccaridi sono anche detti carboidrati complessi e costituiscono gli amidi contenuti nei cereali in generale e cioè nel pane, nella pasta e nel riso.

Effetti Negativi del Consumo di Zucchero 

Quali sono gli effetti del consumo di zucchero sull’organismo? In molti sapranno che lo zucchero crea dipendenza, in quanto favorisce il rilascio di dopamine: proprio per questo è molto semplice assumere zucchero in eccesso. 

Nel sangue troviamo infatti una concentrazione costante di glucosio: la molecola base dei macronutrienti chiamati carboidrati. Dopo circa 5-10 minuti dall’assunzione di alimenti contenenti carboidrati si ha un aumento dei livelli glicemici. Gli ormoni implicati in questa regolazione sono l’insulina e il glucagone. L’insulina stimola la captazione di glucosio da parte di diversi organi e sopprime la produzione epatica di glucosio. Il glucagone agisce nel momento in cui il livello glicemico si abbassa determinando l’attivazione della sintesi di glucosio e la sua liberazione nel flusso sanguigno riportando la glicemia ai valori normali. Queste oscillazioni spingono l’organismo a desiderare sempre più cibi ricchi di zuccheri. Ma cosa succede esattamente al corpo quando assumiamo troppi zuccheri? Lo zucchero non favorisce soltanto l’aumento di peso, ma un suo eccesso interferisce con diverse funzioni vitali. Vediamo insieme quali sono i principali danni degli zuccheri all’organismo.

Danni da Zucchero

Lo zucchero in eccesso è causa di diverse infiammazioni, che possono conseguire in danni anche cronici per l’organismo. Se l’introito di carboidrati assunti giornalmente risultasse superiore a quello raccomandato, questo potrebbe incidere sull’insorgenza di una serie di patologie come: 

• L’insulino-resistenza: condizione in cui le cellule non rispondono adeguatamente all'insulina prodotta dal pancreas. Si tratta di un importante fattore di rischio per lo sviluppo del diabete mellito tipo 2, delle malattie cardiovascolari e la sua incidenza è in notevole aumento in tutto il mondo. È stato inoltre dimostrato che, contrariamente a quanto ritenuto in passato, diete ad alto contenuto in carboidrati, soprattutto se ricche in amido e povere di fibre vegetali, possono peggiorare il controllo metabolico nei pazienti con diabete di tipo 2, mentre la sostituzione di parte dei carboidrati della dieta con acidi grassi monoinsaturi (MUFA) può avere un effetto benefico.
• Obesità: alcuni studi condotti su animali hanno dimostrato che diete ad alto contenuto di zuccheri o di amidi, con uguale apporto di calorie, generano un incremento del peso corporeo e dell’accumulo di grasso viscerale. Queste diete avevano infatti determinato un incremento di circa il 35% del grasso viscerale dopo solo 4 settimane rispetto al gruppo di controllo. 

Oltre che causare:

• Invecchiamento: l’eccesso di zuccheri nel sangue è responsabile dell’accelerazione dell’invecchiamento, in quanto il glucosio attacca i principali costituenti della struttura della pelle, come elastina e collagene, rendendola meno tonica, turgida e facendole perdere vigore.
• Disturbi del sistema immunitario: un eccesso di zuccheri causa infiammazioni responsabili di diverse malattie, che possono diventare anche croniche. 

Oltre alle patologie sopra citate, la persona che include nella propria dieta alimentare un consumo elevato di zuccheri potrebbe riscontrare problemi all'intestico, pressione alta e malattie dentarie. É chiaro come lo zucchero fa male se consumato eccessivamente sia se si tratti di zuccheri semplici o complessi. 

Dipendenza da Zucchero

Un ulteriore problema derivante da un eccesso di consumo riguarda la "dipendenza da zuccheri". Un fenomeno parecchio presente tra i più piccoli, dovuto principlamente all'elevata presenza, nella dieta alimentare, di cibi industriali come: caramelle, merendine, cibi fast-food e più in generale tutto il "cibo spazzatura". Sembra chiaro come un consumo elevato di zucchero fa male alla salute, ed è importante denunciare la comparsa di malattie gravi sempre più presenti tra i bambini come l'obesità infantile, che porta a gravi problemi di salute già in tenera età. 

Bisogna Eliminare del Tutto lo Zucchero per Non Ingrassare? Il Ruolo degli Zuccheri “Buoni”

Nonostante l’assunzione di zuccheri sia associata a patologie come l’obesità e disturbi del sistema immunitario, questo nutriente ha comunque una certa importanza per il nostro organismo. Le funzioni svolte dai carboidrati nel nostro organismo sono molteplici:

• Funzione energetica: nel nostro organismo i carboidrati vengono convertiti in glucosio, che, attraverso la glicolisi produce bioenergia cellulare sotto forma di ATP 
• Regolazione della flora batterica intestinale (funzione relativa alle fibre)
• Sintesi di proteine e di acidi grassi 
• Regolazione della risposta ormonale
• Funzionamento del sistema immunitario
• Gli organi che utilizzano il glucosio come principale fonte energetica sono numerosi: circa il 55-60% del glucosio ematico viene utilizzato dal fegato (sintesi di glicogeno, glicolisi, sintesi di acidi grassi), il 15-20% dal tessuto adiposo e dal muscolo e circa il 25% dal sistema nervoso (cervello e globuli rossi).
• Lo zucchero resta dunque un elemento importante per l’organismo, ed una sua assunzione bilanciata è cruciale per fornire energia al corpo: essenziale è dunque non esagerare, per evitare i picchi e cali di glicemia. Gli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti come la frutta, i cosiddetti “zuccheri buoni”, sono infatti sufficienti per il corretto funzionamento dell’organismo, e vitali per introdurre fondamentali micronutrienti— come fibre e grassi— nel corpo.

Quanto Zucchero Consumare?

Quanto zucchero al giorno bisogna consumare per non ingrassare quindi? Secondo le raccomandazioni dietetiche classiche un soggetto deve assumere giornalmente una quota glucidica compresa tra il 45–60% dell’apporto energetico totale. Tuttavia, la quantità di carboidrati che bisogna consumare giornalmente dipende dalle caratteristiche metaboliche del soggetto. 

Perché lo Zucchero Fa Ingrassare? Quando Gli Zuccheri si Trasformano in Grassi

La risposta alla domanda “Perché gli zuccheri fanno ingrassare e non i grassi?” Si può dedurre in qualsiasi libro di biochimica. Cerchiamo di spiegarlo senza entrare in un linguaggio puramente tecnico. 

Il nostro organismo è in grado di assorbire, metabolizzare e stoccare gli zuccheri con un’elevata efficienza, trattandosi di macronutrienti che forniscono alle nostre cellule energia di “rapido utilizzo”. È importante sapere che non necessarie alle nostre cellule grandi quantità di zuccheri in un lasso di tempo ristretto, come ad esempio in un pasto. Quando le nostre cellule sono “sature” di glucosio (tutti gli zuccheri assorbiti vengono più o meno convertiti dalle cellule in glucosio), quest’ultimo viene stoccato come riserva energetica nel fegato sotto forma di glicogeno. Quando ingeriamo grandi quantità di zuccheri il nostro organismo non può stoccare tutto il glucosio sotto forma di glicogeno, per il semplice motivo che questa molecola di riserva “richiama” molecole di acqua; se stoccassimo quindi tutti gli zuccheri in glicogeno, letteralmente esploderemmo. Ecco che le nostre cellule sono dotate di un sistema di stoccaggio alternativo di glucosio: la trasformazione degli zuccheri in grassi, in particolare trigliceridi, i quali, essendo lipofili, “respingono” molecole di acqua.  

A livello ormonale, o detto in parole più semplici “dirigenziale”, una delle molecole che in questo processo di complesse reazioni gioca un ruolo chiave (nel vero senso della parola oseremmo dire) è l’insulina, che è in grado di “smaltire” il glucosio in eccesso dal circolo sanguigno (elevate concentrazioni di glucosio nel sangue sono pericolose, per cui si tratta soprattutto di un meccanismo di difesa) e mettere le cellule nelle condizioni di veicolare quest’ultimo nella via di trasformazione in grassi. Va da sé che i carboidrati (ad eccezione delle fibre) stimolano più di tutti i macronutrienti la produzione di insulina. Attenzione; ciò non significa che proteine e grassi non stimolino quest’ormone. Anch’essi, in misura minore, stimolano la produzione di insulina; ecco il motivo per cui è importante non sovrapporre in un pasto più alimenti contenenti carboidrati e, soprattutto, non effettuare pasti abbondanti e con troppi alimenti/ingredienti.

Zuccheri, Grassi e Calorie

Al giorno d’oggi si tende a dare molta importanza alle calorie all’interno delle diete, e molte persone sono portate ad eliminare i grassi dalla propria dieta proprio per via dell’apporto di calorie. Qual è in realtà la differenza nell’apporto calorico tra zuccheri e grassi?

Gli zuccheri apportano 4 Kcal/g, mentre si ricavano circa 9 kcal da un grammo di acido grasso. Ciò che salta subito ai nostri occhi è il fatto che i grassi apportano più del doppio delle calorie associate ad un grammo di zuccheri. Nonostante ciò, bisogna sottolineare il fatto che spesso le calorie di molti zuccheri sono calorie “vuote”, in quanto non apportano nutrienti essenziali: per questo non è assolutamente esatto ridurre il tutto ad una semplice questione numerica. È del tutto sbagliato essere ossessionati dal conteggio delle calorie perché è importante valutare un ulteriore aspetto spesso sottovalutato: la qualità degli zuccheri e dei grassi. 

Quanti Grammi di Zucchero al Giorno Possiamo Consumare? 

Per rispondere ad uno dei quesiti che maggiormente ci viene richiesto, quanti grammi di zucchero al giorno dovremmo consumare, vi suggeriamo la lettura del nostro articolo "Zucchero E Colesterolo: Qual È Il Loro Legame?" dove in un paragrafo dedicato mostriamo le quantità limite di grammi di zucchero al giorno, secondo l’Oms (Ordine Mondiale della Sanità), sia per gli adulti che per i bambini, per cui le quantità limite di zuccheri giornalieri saranno inferiori che per i primi. Prendere coscienza della quantità di grammi di zucchero consigliata al giorno è molto importante, specie in una società dove un'alimentazione totalmente priva di zuccheri è sempre più un'utopia a causa dell'elevato utilizzo negli alimenti industriali per rendere i prodotti più apetibili.

Eliminare i Grassi Serve?

Ma quindi i grassi fanno ingrassare? Abbiamo parlato di come in molti credano che eliminare i grassi dalla propria dieta serva a dimagrire, optando per il consumo di alimenti che si professano “senza grasso” e che sono, in realtà, ricchi di zuccheri aggiunti, che come abbiamo visto sono estremamente dannosi per la salute e per il peso corporeo. In realtà il grasso è un elemento fondamentale per la dieta, ed eliminarlo dalla propria alimentazione corrisponde a privarsi di un nutriente che in grado di apportare diversi benefici. Vediamo meglio cosa sono i grassi e perché sono importanti per la dieta.  

Cosa Sono i Grassi?

I grassi (o lipidi) sono costituiti da una parte caratterizzata da una lunga catena di atomi di carbonio. Per lipidi si intende un gruppo eterogeneo di sostanze accomunate dal fatto di essere insolubili in acqua e solubili in solventi apolari come, ad esempio, gli alcani e l’etere. Secondo la più recente definizione internazionale della FAO risalente al 2008, i grassi vengono definiti come piccole molecole idrofobiche o anfipatiche. In base alle caratteristiche fisiche e chimiche, i lipidi sono suddivisi in otto categorie, all’interno delle quali si trovano classi e sottoclassi di molecole. 

Funzioni e Proprietà dei Grassi

I grassi esplicano diverse funzioni nel nostro organismo, come quella di veicolare particolari molecole, quali ormoni e vitamine liposolubili (vitamina D ad esempio), che altrimenti non saremmo in grado di assimilare. Inoltre, una certa percentuale di grasso è indispensabile all’organismo per svolgere funzioni: 

• energetiche
• di costituzione di membrane cellulari
• di regolazione metabolica 
• di sostegno meccanico e di protezione degli organi interni (per isolamento termico).

Cosa Succede Quando si Riducono i Grassi?

Quindi è sbagliato ridurre i grassi dalla dieta? Ridurre o addirittura eliminare i grassi dalla propria alimentazione non ci aiuta ad ottenere benefici, ma bisogna far attenzione ai tipi di grassi che consumiamo, in quanto non tutti i grassi sono uguali e benefici.

Quali Sono le Tipologie di Grassi?

I grassi si dividono in:

• Saturi. Sono tutti quei grassi in cui ciascun atomo di carbonio presente nella catena è legato al successivo da un legame semplice. Essi sono presenti negli alimenti di origine animale come strutto, burro, parte grassa delle carni; nei formaggi, negli alimenti di origine vegetale aggiunti ai prodotti industriali (olio di palma o di cocco);
• Monoinsaturi: quando i due atomi di carbonio sono legati da un doppio legame detto legame insaturo. Si tratta di grassi presenti, ad esempio, nell’olio extra vergine di oliva;
• Polinsaturi: quando vi sono più di due atomi di carbonio legati da un doppio legame. In questa categoria vi sono due importanti sottoclassi di acidi grassi: Omega-3 e Omega-6. Gli oli vegetali sono ricchi di Omega-6. 

Anche gli Omega-3 sono presenti negli oli di origine vegetale come soia, girasole, oliva, lino, canapa; nelle noci e nei legumi e in diverse varietà di pesci (aringa, salmone, sgombro, pesce spada, acciuga, trota).

Gli acidi grassi inoltre possono assumere due possibili conformazioni: cis e trans. I cis possono essere facilmente metabolizzati dall’organismo umano, mentre i trans possono favorire l’insorgenza di malattie cardio-vascolari. I grassi trans hanno una molecola lineare e rigida, simile a quella di un acido grasso saturo. 

Inoltre, per quanto riguarda i grassi, oggi i processi di lavorazione a livello industriale ne alterano la composizione e la struttura rispetto agli alimenti allo stato naturale.

I grassi in questione sono gli acidi grassi trans, definiti in tal modo per la loro conformazione. Essi vengono definiti in etichetta come “vegetali idrogenati”. L’industria alimentare fa un abuso di questi grassi trans, per i loro numerosi “vantaggi” tecnologici: sono gradevoli al palato; hanno una consistenza semisolida e soprattutto costano poco. Gli acidi grassi trans sono contenuti in alimenti di larghissimo consumo, sono presenti infatti in numerosi prodotti alimentari come i prodotti da forno confezionati quali dolci, cornetti, biscotti, crackers, pasta frolla, formaggio fuso, margarine, patatine fritte confezionate, creme spalmabili al cacao ed alla nocciola. Quello che bisogna sapere è che questi grassi trans sono molto più nocivi dei tanto temuti grassi animali. 

Grassi “Buoni”: Benefici e Funzioni

I grassi da non evitare sono quelli definiti “buoni”, contenuti ad esempio nell’olio extravergine d’oliva, nel salmone, nel pesce azzurro e nella frutta secca. Oltre agli effetti benefici che apportano al nostro organismo, essi sono in grado di rallentare lo svuotamento gastrico. I grassi tendono rimanere più tempo nello stomaco rispetto a carboidrati e proteine, aiutandoci a sentirci sazi più a lungo. Gli acidi grassi essenziali (gli omega 3 e gli omega 6) devono essere necessariamente assunti giornalmente con la dieta: un apporto di omega 6 inferiore al 2,5% delle calorie totali (e quindi a circa 5-6 g/die) determina la comparsa di segni di carenza, che riguardano soprattutto la pelle. Inoltre, una riduzione dell’apporto di tali acidi grassi dagli attuali livelli di consumo peggiorerebbe invece, il rischio coronarico. 

Grassi Non Sani

Data la diffusione di alimenti processati, largamente presenti all’interno dell’alimentazione moderna, il consumatore medio tende a mangiare in quantità maggiori grassi idrogenati, chiamati grassi trans (artificiali) e grassi animali (grassi saturi). I grassi non saturi naturali si trovano normalmente nella forma cis. Una piccola quantità di acidi grassi trans è però presente nel cibo poiché si forma nello stomaco dei ruminanti a causa dell’azione di alcuni batteri. Gli acidi grassi trans si trovano perciò nel latte, nei prodotti caseari, nella carne dei ruminanti e di alcuni marsupiali, ma anche nei semi e nelle foglie di alcune piante il cui consumo alimentare è pressoché irrilevante. Per quanto riguarda i grassi saturi, essi sono oggetto di numerose avvertenze per la salute da parte della sanità pubblica da ben 40 anni, ribadendo il ruolo che essi ricoprono nell’insorgenza di rischio cardiovascolare.

A tal proposito, diversi studi hanno messo a confronto gli acidi grassi trans con i grassi saturi arrivando alla conclusione che i primi sono decisamente più incisivi nel causare un rischio cardiovascolare. Studi scientifici hanno evidenziato che le concentrazioni di lipoproteine aumentano in una dieta ricca di acidi grassi trans, mentre restano stabili o diminuiscono in una dieta con grassi saturi.

Quali Grassi Prediligere?

Per una dieta sana e bilanciata occorre prediligere grassi insaturi e di buona qualità. Per parecchi anni gli acidi grassi di tipo monoinsaturo (MUFA), di cui l’olio di oliva è ricco, non hanno ricevuto molta attenzione. Nei recenti anni, comunque, una serie di prove scientifiche hanno permesso di mettere in evidenza i vantaggi dei MUFA rispetto ai grassi saturi nei confronti del rischio cardiovascolare quando vengono introdotti nell’alimentazione. 

Oltre ai MUFA, anche gli acidi grassi omega 3 ed omega 6 (appartenenti alla classe degli acidi grassi polinsaturi) sono molto preziosi in quanto indispensabili per la vita stessa. Questi acidi sono definiti essenziali poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente ed è perciò necessario introdurli con l’alimentazione. Vengono utilizzati per la formazione delle membrane cellulari, per lo sviluppo dei collegamenti neuronali, per la trasmissione degli impulsi nervosi ovvero la produzione di messaggi biochimici. Questi messaggeri intervengono nel mantenimento della pressione arteriosa, nel funzionamento del sistema immunitario, nell’attivazione del materiale genetico. È importante che il rapporto tra i due sia ben bilanciato in quanto le loro funzioni sono opposte essendo antagonisti. 

Quanti Grassi Mangiare?

La fobia generale dei grassi, molte volte scaturita da campagne di prevenzione nei confronti dell’ipercolesterolemia, dell’infarto cardiaco, dell’arteriosclerosi e dell’obesità ha stravolto il ruolo nutrizionale dei grassi, presentandoli quasi come un nutriente pericoloso. Ciò che risulta dannoso è soltanto l’eccesso quantitativo e la scelta qualitativa dei grassi, sempre con la consapevolezza che anche i grassi rappresentano, nelle giuste proporzioni, un nutriente essenziale per la vita. Quantitativamente parlando, è regola accettata da tutti gli specialisti che il totale dei grassi da assumere non deve superare il 25-30% delle calorie totali.

Per approfondire il legame tra alimentazione e ipercolesterolemia leggi l'articolo Dieta e Colesterolo: L'Alimentazione per il Colesterolo Alto.

Grassi da Eliminare o Limitare

Per tutti i nutrienti in genere si fissano quelle che vengono definite le dosi giornaliere accettabili per cui quella sostanza risulta ben tollerata. L’Institute of Medicine (IOM) of the National Academies of Sciences, Engineering, Medicine and Research Council americano ha proposto per gli acidi grassi trans una tollerabilità pari a zero. Si tratta ovvero di grassi da dover evitare/ eliminare dalla dieta. Alcune associazioni americane hanno assunto una posizione meno drastica delineando una tolleranza pari allo 0,5% delle calorie giornaliere. Tuttavia, si tratta di una percentuale facilmente superabile: basterebbe una semplice merendina con grassi idrogenati per sforare questo limite.

Per quanto riguarda i grassi saturi derivanti dall’assunzione di alimenti di origine animale, vale la regola dell’apporto calorico giornaliero. Ci sono inoltre forti prove che supportano le raccomandazioni dietetiche per sostituire i grassi saturi con grassi insaturi, ovvero PUFA (acidi grassi polinsaturi) e MUFA (acidi grassi moninsaturi).

Quali Sono i Cibi che Fanno Ingrassare di Più?

Quando si parla dei cibi che fanno ingrassare di più si tende troppo spesso a far riferimento unicamente alle calorie indicate sulla confezione. Tuttavia; ciò non è sufficiente. Infatti, come abbiamo visto nell'articolo "Grassi Saturi: Sono Davvero Pericolosi Per La Salute?" esistono diverse tipologie di grassi; alcuni di questi svolgono azioni importanti per il nostro organismo, altri sono sicuramente da evitare. Negli alimenti che fanno ingrassare di più sono spesso presenti gli acidi grassi trans, che troviamo principalmente nei cibi industriali come: 

• patatine in busta; 
• bibite gassate;
• merendine e dolciumi;
• insaccati.

Conclusione: Zuccheri o Grassi?

I grassi sono dei preziosi nutrienti, essenziali per il nostro equilibrio metabolico alla pari delle proteine e dei carboidrati; pertanto, non ha senso demonizzare uno piuttosto che l’altro alimento. Ogni alimento ha delle proprietà intrinseche “funzionali”, espresse pienamente nel momento in cui vengono inseriti nel contesto opportuno e nelle giuste quantità. Il problema, infatti non risiede nel consumo quotidiano di fonti glucidiche o lipidiche, ma piuttosto nell’abuso che si fa di esse: sono le dosi eccessive ad essere dannose per l’organismo. Proprio per questo motivo è di fondamentale importanza affidarsi a professionisti della nutrizione; questo permetterà all’individuo di intraprendere un’alimentazione consapevole, sana e ricca di cibi diversi.

Da quanto esposto nell’articolo è evidente che imputare gli zuccheri o i grassi come i responsabili dell’accumulo di grasso (e quindi di peso) è sinonimo di inaccuratezza. Per cercare di rispondere a questa domanda è necessario richiamare alcuni concetti basilari di biochimica e di fisiologia.

L’accumulo di grasso è un processo complesso, favorito dall’insulina. Quest’ultima, come già detto, favorisce la rimozione del glucosio in eccesso dal torrente ematico, garantendone l’ingresso all’interno delle cellule e la conseguente ossidazione al fine di ricavare energia sotto forma di ATP. Quando la cellula è satura di energia, il glucosio in eccesso, sempre sotto l’azione dell’insulina, viene “dirottato” in un’altra via metabolica che apre la strada alla sintesi (costruzione) di grasso corporeo (più precisamente trigliceridi). Va da sé che, a livello biochimico, sono due gli attori coinvolti nella sintesi di trigliceridi: il glucosio (come fonte di atomi di carbonio), che non è altro che il substrato di partenza, e l’insulina, la sostanza “chiave” che dà inizio al processo.

Viene dunque da pensare che i carboidrati siano gli unici “responsabili” dell’accumulo di grasso; in assoluto questo non è corretto, in quanto gli zuccheri, le proteine ed i grassi stimolano, seppur in modo diverso, la produzione di insulina (che non deve essere vista come un nemico in tutto ciò!). Questo è necessario a comprendere due concetti fondamentali, che rispondono ampiamente alla fatidica domanda:

• È bene non esagerare con l’assunzione di carboidrati;
• È importante saper abbinare correttamente gli alimenti tra loro in un pasto, evitando pasti troppo complessi e abbondanti.

In ultimo è bene ricordare che queste sono delle raccomandazioni teoriche. È sempre bene il consulto specialistico, in quanto ognuno di noi ha una propria variabilità individuale.

Quali Cibi Prediligere per un Sano Consumo di Carboidrati e Grassi?

I carboidrati sono i costituenti più abbondanti di cereali, frutta, verdure e legumi. I migliori alimenti da cui attingere carboidrati sono quei cibi a basso indice glicemico come i cereali integrali, poiché assorbiti più lentamente. È bene comunque non esagerare con le quantità e scegliere alimenti che siano integrali alla fonte. Per quanto riguarda i lipidi le fonti alimentari sono sia animali che vegetali. La stessa dieta Mediterranea promuove il consumo di alimenti contenenti grassi come l’olio extra vergine di oliva, la frutta secca, l’avocado, il pesce azzurro, il latte ed i suoi derivati. Si tratta di alimenti fondamentali e parte integrante di una dieta sana e bilanciata. 

Cattive Abitudini che Fanno Ingrassare

Spesso apportare delle correzioni alla nostra alimentazione potrebbe non essere sufficiente a ottenere i miglioramenti sperati. Questo perchè in molti trascurano altri aspetti chiave che sono altrettanto importanti per trovare il giusto equilibrio. Una dieta equilibrata riesce ad avere gli effetti desiderati solo se accompagnata da uno stile di vita sano. Al fine di aiutarvi a riconoscere le brutte abitudini ve ne elenchiamo alcune che potrebbero essere complici dell'aumento del vostro peso. 

• Mangiare troppo velocemente. Diversi studi hanno dimostrato che mangiare velocemente, soprattutto senza aver adeguatamente masticato il cibo introdotto, impedisce al cervello di elaborare l'esatta quantità di cibo ingerita e ciò può farci ingrassare più facilmente e rallentare il metabolismo; 
• Non bere abbastanza acqua. Tra le diverse funzione che l'acqua compie per il nostro organismo c'è quella di espellere i liquidi e le tossine in eccesso, mantenendo l'organismo in salute e favorendo la perdita di peso. Se consideriamo anche l'assenza di calorie nell'acqua pare chiaro come berne abbastanza porti solo benefici al nostro corpo;
• Mangiare troppo a cena. Una delle peggiori abitudini riguarda il mangiare troppo nell'ora di cena. Così fecendo il nostro organismo non ha la possibilità di assimilare e smaltire adeguatamento il cibo introdotto e questo porterebbe all'insorgenza di malattie cardiovascolari oltre che uno scarso riposo durante la notte;
• Saltare i pasti. Saltare i pasti con la convinzione che questo portebbe ad un consumo dei grassi in eccesso per alimentare il fabbisogno calorico giornaliero è uno dei peggiori miti da dover sfatare. Infatti, chi è portato a saltare frequentemente i pasti nel tempo contribuisce alla perdita di massa magra e all'aumento della massa grassa, determinando così un rallentamento del metabolismo e favorendo l'aumento del peso corporeo.

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Lucrezia Palizzato

Laureata in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana ed abilitata alla professione di Biologo Nutrizionista. Si occupa di alimentazione e nutrizione, è promotrice di uno stile di vita sano ed equilibrato ed elabora piani nutrizionali personalizzati in condizioni fisiologiche e patologiche.