Dieta e Mal di Testa: Cause e Rimedi

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Come Evitare il Mal di Testa da Dieta

Quante volte è capitato di soffrire di mal di testa per giorni, se non mesi, senza capirne le cause? Nonostante non si possa attribuire la totale responsabilità del cerchio alla testa all’alimentazione, è bene ricordare che alcune sostanze alimentari possono contribuire ad accrescere i sintomi del mal di testa, rinforzando la correlazione del disturbo con la dieta e l’alimentazione del soggetto. Vi è quindi un legame tale da portare molti ad assumere cibi che fanno passare il mal di testa, intraprendendo regimi alimentari specifici. Tuttavia, non si dovrebbe iniziare una dieta chetogenica, dimagrante o vegetariana, senza prima consultare un esperto che vi possa indicare la giusta alimentazione da seguire per cercare di prevenire il fastidioso cerchio alla testa che vi tormenta. In questo articolo parleremo del legame tra dieta e mal di testa e del ruolo che ha l’alimentazione nella comparsa e prevenzione della cefalea.

Ragazzo che soffre di una forte cefalea

Dieta e Mal di Testa: Perché Sono Correlati?

Il mal di testa comune, che i medici identificano con il termine cefalea, è definito come un dolore localizzato all'interno del capo o alla parte superiore del collo, provocato dalla stimolazione di strutture intracraniche sensibili al dolore. Esso è un disturbo molto diffuso, che può manifestarsi occasionalmente oppure frequentemente e in modo intenso, tanto da compromettere la capacità lavorativa e la vita familiare e sociale di chi ne soffre.

Diversi fattori endogeni ed esogeni possono influenzare la gravità e la frequenza del mal di testa, come ad esempio lo stile di vita, inclusi i fattori dietetici e l’alimentazione. Il presente articolo ha proprio l’obiettivo di definire la relazione esistente tra mal di testa e dieta, concentrandosi sulla frequenza di consumo di diversi tipi di alimenti, al fine di identificare i fattori nutrizionali coinvolti nella gravità e nella frequenza delle crisi di emicrania. Infatti, anche se l'alimentazione non può e non deve essere ritenuta la causa primaria del mal di testa, si è visto che alcune sostanze di origine alimentare contribuiscono ad esacerbarne i sintomi, scatenando attacchi di emicrania in individui particolarmente predisposti.

Mal di Testa: Cause e Fattori di Rischio

La cefalea colpisce prevalentemente la popolazione nella fascia d’età adulta (tra i 20 e i 50 anni) senza però risparmiare bambini, adolescenti e anziani. Si tratta di una patologia largamente diffusa e invalidante, spesso sottovalutata, che interessa il 12% degli adulti in tutto il mondo, con una prevalenza tre volte maggiore nelle donne: il 16% circa contro il 5% degli uomini. La classificazione fatta dalla International Headache Society è al momento considerata il riferimento ufficiale per distinguere i diversi tipi di cefalea ed emicrania, classificati sulla base dei sintomi.
Si distinguono innanzitutto:

  • Cefalee primarie: quando il mal di testa non è connesso a nessuna altra patologia;
  • Cefalee secondarie: quando compare come conseguenza di qualche altro problema (come la comparsa del dente del giudizio oppure la sinusite).

Le cefalee primarie sono la forma più comune di mal di testa e fra queste tre sono le principali:

  • Cefalea tensiva: rappresenta la forma più comune e relativamente meno dolorosa di cefalea primaria, caratterizzata dalla involontaria e continua contrazione dei muscoli della nuca, della fronte, delle tempie, del collo e delle spalle. Questo tipo di cefalea è correlata allo stress (spesso resposndabile anche della gastrite nervosa), alla depressione, all'ansia o alla postura scorretta. Il disturbo è solitamente più comune nel sesso femminile. Il dolore è bilaterale (un "cerchio alla testa"), localizzato nella regione posteriore del cranio oppure diffuso a tutto il capo. Il mal di testa è persistente, ma di intensità media o lieve. Non condiziona le normali attività quotidiane del paziente e il movimento sembra aiutare ad alleviare il disturbo;
  • Emicrania: costituisce il secondo tipo più comune di cefalea primaria. Colpisce prevalentemente le donne, ma può presentarsi anche in età infantile. Essa tende ad esordire lentamente, su un solo lato della testa, coinvolgendo generalmente la regione frontale sopra l'occhio e la tempia. Il mal di testa può anche diffondersi ad entrambi i lati e, di solito, peggiora con il movimento. Tutto ciò, ovviamente, limita il paziente nello svolgimento delle abituali attività quotidiane;
  • Cefalea a grappolo: rappresenta la forma di cefalea primaria meno comune, ma più grave. Il dolore è intenso e di tipo trafittivo e lancinante. Il mal di testa è quasi sempre unilaterale (colpisce sempre un solo lato della testa) e nel corso di un attacco rimane strettamente sullo stesso lato.

Le cause del mal di testa non sono ancora del tutto chiare. Si ipotizza che il dolore sia causato da un difetto nella comunicazione tra cervello, nervi e vasi sanguigni del cranio, che deriva da una disfunzione di alcune sostanze chimiche denominate neurotrasmettitori (che veicolano le informazioni fra i neuroni). I più comuni fattori in grado di innescare un attacco di emicrania sono:

  • Stress emotivi;
  • Ciclo mestruale;
  • Fattori climatici (vento, caldo o freddo eccessivi, cambi di stagione, sbalzi pressori);
  • Fattori ambientali (altitudine, esposizione al sole o luce intensa, rumori, forti odori, fumo di sigaretta);
  • Digiuno o eccessi dietetici e restrizioni caloriche;
  • Sforzi fisici;
  • Lunghi viaggi;
  • Alterazioni del sonno (dormire troppo o troppo poco);
  • Eccessivo consumo di alcool;
  • Consumo di alcuni cibi (carne, zuppe in scatola, sughi preconfezionati, patatine, formaggi stagionati, banane, cioccolata, aceto, agrumi, insaccati);
  • Modifiche nell’assunzione dei pasti (ritardi o salto di un pasto);
  • Alcuni farmaci (pillola anti-concezionale, coronaro-dilatatori, ecc.)

Dieta e Mal di Testa

Come già accennato, anche il cibo può fungere da fattore scatenante del mal di testa, anche se non rappresenta la causa primaria del disturbo. Infatti, abitudini alimentari scorrette possono favorire gli attacchi di emicrania. Allo stesso modo vi è una relazione tra l'alimentazione e lo stress di cui soffre un soggetto e che potrebbe poi portare all'insorgenza dell'emicrania. Sebbene la fisiopatologia dell'emicrania non sia completamente compresa, l'evidenza suggerisce che i fattori dietetici possono svolgere un ruolo in diversi possibili meccanismi. Precisamente la dieta può avere un effetto sulla modulazione di neuropeptidi, recettori e canali ionici, sul sistema nervoso simpatico e sul metabolismo cerebrale del glucosio, causando infiammazione, rilascio di ossido nitrico e alterata modulazione dei mediatori chimici che inducono vasodilatazione o vasocostrizione.

Finora la maggior parte degli studi si è concentrata sui prodotti alimentari che sono stati collegati alla frequenza e alla gravità dell'emicrania senza però considerare l’influenza della cattiva digestione (spesso causata da stress e ansia somatizzata allo stomaco), chetosi, restrizione calorica, e del mangiare troppo. Ad esempio, gli alimenti trasformati, i prodotti fermentati, i cibi con zuccheri e sale aggiunti, la caffeina, il cacao, l’alcool e i dolcificanti artificiali sono noti come fattori scatenanti l’emicrania (Ozturan et al., 2016). Al contrario, l'intensità e la frequenza dell'emicrania possono diminuire grazie ad alcuni nutrienti come vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina D, magnesio, coenzima Q10, acido alfa-lipoico (ALA) e acido eicosapentaenoico (EPA) (Edelstein et al.,2009; Ghorbani et al.,2019). Oltre ai singoli alimenti, alcune prove suggeriscono che diversi tipi di interventi dietetici possono offrire un approccio promettente nella gestione dell'emicrania. Tra questi rientrano approcci dietetici per il controllo dell'ipertensione (Mirzababaei et al., 2020), diete a basso indice glicemico (Evcili et al., 2018), diete contenenti acidi grassi omega-3 e bassi omega-6 (Maghsoumi et al., 2018) e diete chetogeniche (Di Lorenzo et al., 2015). A proposito delle diete di eliminazione, secondo alcune ipotesi le allergie alimentari nascoste potrebbero essere il motivo per cui alcuni prodotti alimentari sono segnalati come fattori scatenanti dell'emicrania. Attenzione anche alle sensibilità e all’uso di alimenti in grado di interferire tra l’altro con le normali funzioni immunitarie: glutine (sensibilità al glutine non celiaca) e latticini contenenti caseina, per intenderci.

Studi osservazionali e studi randomizzati hanno dimostrato che la restrizione della dieta basata sugli anticorpi IgG può ridurre la frequenza degli attacchi di emicrania (Alpay et al., 2010; Rees et al., 2005). In merito a ciò, i meccanismi dell'allergia alimentare IgG-mediata non sono stati del tutto chiariti, ma è stato suggerito che un aumento della produzione di mediatori pro-infiammatori e anticorpi IgG attraverso la reazione di allergia alimentare può indurre uno stato infiammatorio che può svolgere un ruolo cruciale nella fisiopatologia dell’emicrania (Aydinlar et al., 2013). Di conseguenza, le IgG specifiche possono quindi essere considerate uno strumento ideale per un vasto numero di alimenti per identificare gli alimenti sospetti per ogni singolo individuo. Ciò consente di regolare le abitudini alimentari al fine di prevenire l'infiammazione cronica e l'insorgenza di emicrania nei pazienti sensibili (Alpay et al., 2010).

"Regimi

Restrizione Calorica, Diete Dimagranti e Mal di Testa

I diversi approcci dietetici studiati e utilizzati in presenza delle condizioni sopra descritte sono il digiuno e le diete a basso contenuto di carboidrati. Si è visto che la dieta chetogenica potrebbe svolgere un ruolo positivo nella neuroprotezione, nella funzione mitocondriale e nel metabolismo energetico: compensare la funzione serotoninergica e sopprimere al contempo la neuro-infiammazione. Si può anche ipotizzare che la prescrizione di una dieta a basso indice glicemico, o meglio ancora a basso carico insulinico, possa essere promettente nel controllo del mal di testa/emicrania attraverso l'attenuazione dello stato infiammatorio.

Alcuni studi suggeriscono inoltre che potrebbe esserci una relazione tra l'orario dei pasti e le crisi di emicrania. Infatti, qualsiasi cambiamento nello stile di vita volto all’eliminazione dei fattori di rischio, oltre ad assicurarsi dei ritmi circadiani regolari, contribuisce efficacemente alla prevenzione dell'emicrania (Adelman et al., 2001). La gestione del mal di testa richiede una combinazione di trattamenti medici e non medici, tra cui una dieta sana e qualora necessario un’integrazione alimentare che miri a precisi pathways biochimici. Pertanto, è errato credere che una dieta troppo drastica, o il digiuno, possano avere effetti positivi sulla cefalea. Al contrario, un’eccessiva alterazione dell’alimentazione, con netta variazione dei livelli di zuccheri, se non addirittura saltare i pasti, può portare a conseguenze dannose e l’accentuazione del mal di testa.

Alimenti che Causano il Mal di Testa: Sostanze Dannose

Quali sono le sostanze ed i cibi responsabili dello sviluppo del mal di testa? Una delle ipotesi è che il mal di testa sia provocato dalla difficoltà che alcuni soggetti hanno nel metabolizzare alcune sostanze, come ad esempio le ammine biogene (feniletilamina, istamina, tiramina, ecc.), i nitrati, il glutammato di sodio. Nello specifico, la feniletilamina è presente nel vino rosso, nei formaggi, negli agrumi, nei frutti di bosco.
L'istamina è una sostanza naturalmente prodotta dal nostro organismo a partire dall’amminoacido istidina. È coinvolta nella risposta immunitaria, nelle reazioni infiammatorie e nelle patologie allergiche ed è presente in vari alimenti istamino-liberatori, come le fragole, i crostacei, le uova, il cioccolato, i pomodori e l'ananas.

L’istamina in eccesso nel nostro organismo non è affatto indice di buono stato di salute. Da qui si può indirettamente risalire a carenze di micronutrienti, come vitamina C, vitamina B12 e folati. Basti pensare al metabolismo dell’istamina. Le nostre cellule smaltiscono l’istamina in 2 modi:

  • Tramite le diammino-ossidasi (DAO), che richiedono vitamina C come cofattore;
  • Tramite l’istamina-n-metil-transferasi (HNMT), che richiede indirettamente metilcobalamina (vitamina B12 metilata) e metilfolato (acido folico metilato).

Ecco che, qualora un professionista medico o biologo nutrizionista ritenga opportuno intervenire in modo naturale sul metabolismo dell’istamina nella gestione del mal di testa, può prescrivere integratori a base di metilcobalamina, metilfolato, vitamina C ed altre sostanze.

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La tiramina è un’ammina biogena che deriva dalla degradazione della tirosina, un amminoacido che si trova in cibi elaborati, ricchi di proteine o lasciati per troppo tempo a temperatura ambiente. L'assunzione eccessiva di tiramina può provocare vasocostrizione, aumento della pressione sistolica e dei battiti cardiaci. Tra gli alimenti che contengono maggiormente tiramina vi sono i formaggi stagionati, la ricotta, i formaggi spalmabili, i salumi, le carni lavorate, wurstel, sottaceti, frutta secca e frutta troppo matura.

I nitrati si trovano negli insaccati e nella carne in scatola. Il glutammato di sodio si trova principalmente nei dadi da brodo presenti nei cibi elaborati e soprattutto nella cucina cinese. Come agire quindi? Conviene iniziare escludendo un determinato cibo per un certo periodo di tempo; se tale esclusione non conduce a particolari benefici, si può reintrodurre l’alimento e procedere escludendone un altro fino a trovare l’alimento scatenante. Così facendo si attua un’esclusione critica e mirata senza inutili penalizzazioni della propria qualità di vita.

Cibi da Evitare

Assodata la presenza di sostanze dannose che possono accentuare i sintomi del mal di testa è bene ricordare che nonostante ci siano delle sostanze e dei cibi che possono favorire l’insorgenza del mal di testa, questa non rappresenta una legge universale e non sempre chi soffre di emicrania riesce a riconoscere i cibi dannosi che potrebbero averlo provocato. Questo anche a causa della presenza di tanti falsi miti sui cibi considerati pericolosi per il mal di testa. Nonostante ciò, ridurre, o eliminare, alcuni cibi considerati “dannosi” dalla propria alimentazione può essere utile. Sulla base di alcuni studi, il consumo di alcuni alimenti può favorire la comparsa del mal di testa. Tra questi vi sono:

  • Cioccolato (contenente feniletilamina);
  • Bevande alcoliche (in particolare vino rosso e vini bianchi ricchi di solfiti), dolcificanti artificiali (aspartame);
  • Agrumi e frutta acida;
  • Pomodori;
  • Funghi;
  • Latticini;
  • Yogurt acido e formaggi (contenenti tiramina);
  • Conserve;
  • Carni lavorate;
  • Pizza;
  • Pesce in scatola;
  • Caffè;
  • Tè;
  • Bibite gassate;
  • Lieviti;
  • Pepe e spezie;
  • Cibi contenenti glutammato monosodico (gelatine, snack come patatine o cornflakes, arachidi tostate secche);
  • Cibi affumicati.

Cibi Consigliati e da Evitare per chi soffre di mal di testa

Cibi Consentiti

La Healthy Eating Plate suggerisce il consumo di cibi a basso indice glicemico per contrastare il mal di testa. Questo è importante in quanto l’alterazione dell’omeostasi glicemica (iperglicemie seguite da ipoglicemie) è uno dei fattori predisponenti l’emicrania, e non solo. Pertanto, è consigliabile consumare pasti piccoli e frequenti, evitando il digiuno prolungato o il saltare i pasti, ed includendo nella propria dieta alcuni cibi consigliati, tra cui:

  • Pane e riso integrali, in basse quantità;
  • Verdure fresche;
  • Pesce e carni freschi;
  • Mandorle;
  • Zenzero.

Poiché anche la sensibilità agli alimenti è soggettiva, chi soffre di cefalea dovrebbe cercare di prestare attenzione ad ogni possibile correlazione tra insorgenza dei sintomi e pasto precedente, in modo tale da individuare esattamente il cibo, o i cibi, che provocano o aggravano gli attacchi. Inoltre, chi sta seguendo una dieta dimagrante è bene che consulti un esperto per comprendere come si possano integrare determinati cibi nella propria alimentazione al fine di ridurre il dolore da emicrania.

Regimi Alimentari Consigliati

Interventi dietetici, come dieta ricca di folati, dieta povera di grassi, diete ad alto contenuto di omega-3 e a basso contenuto di acidi grassi omega-6, dieta chetogenica e dieta a basso contenuto di sodio sono stati suggeriti per ridurre gli attacchi di emicrania. Nei prossimi paragrafi vedremo più nel dettaglio i singoli regimi alimentari consigliati per ridurre i sintomi dell’emicrania.

Dieta Chetogenica

Come già anticipato, la dieta chetogenica si è rivelata un regime alimentare utile nel contrastare gli attacchi di emicrania e mal di testa. Essa sfrutta dei processi fisiologici particolari che si attivano soltanto in condizioni come un digiuno prolungato o quando la quantità di zuccheri introdotta con il cibo è molto ridotta. In questa situazione la maggior parte di organi e tessuti passa ad utilizzare acidi grassi come fonte di energia, altri come il cervello ricavano energia dall’utilizzo di corpi chetonici, prodotti dal fegato a partire dagli acidi grassi.

I corpi chetonici possono favorire la degradazione del glutammato, un importante mediatore eccitatorio cerebrale, e quindi ridurre l’eccitabilità della corteccia, e possono proteggere la corteccia da processi neuroinfiammatori, contribuendo ad una significativa riduzione di alcuni importanti mediatori dell’infiammazione come TNF-α e NF-κB. Inoltre, la chetosi sembra essere in grado di attenuare la gravità dei disturbi, in quanto capace di indurre una riduzione dello stress ossidativo, un miglioramento della funzione mitocondriale cerebrale e una riduzione della sintesi e del rilascio di CGRP (peptide correlato al gene della calcitonina), un vasodilatatore presente in maggiore quantità negli emicranici.

Dieta Ipoglicemica

Alcuni studi hanno posto l’attenzione su un approccio dietetico ipoglicemico per chi soffre di mal di testa legato all’alimentazione. L'ipoglicemia produce carenza di glucosio nel cervello e rilascio di catecolamine con conseguente attivazione simpatica. Quindi l’idea di saltare i pasti non è mai consigliabile per tante ragioni, non ultima l’emicrania. La mancanza di cibo abbassa infatti i livelli di glucosio, crea un accumulo di tensione muscolare, incide negativamente su serotonina e norepinefrina e provoca una dilatazione dei vasi sanguigni: tutte condizioni che possono essere cause scatenanti del mal di testa.

Può sembrare controintuitivo, alla luce di quanto esposto, ma una dieta a basso indice glicemico può essere di beneficio nella prevenzione dell'emicrania (Evcili, 2018). Infatti, la riduzione dell'oscillazione glicemica consente la stabilità degli ormoni di regolazione del glucosio che a loro volta sono stati coinvolti nella patogenesi dell'emicrania (Gross et al., 2019). Questo suggerisce che mantenere livelli di glucosio costanti mangiando più frequenti, piccoli pasti e spuntini potrebbe essere una strategia che potrebbe prevenire il mal di testa innescato dal digiuno.

Ragazza che soffre di una forte emicrania

Altri Regimi Alimentari

Negli ultimi anni, altri approcci dietetici sono stati studiati per la prevenzione degli attacchi di emicrania. Tra questi emergono una dieta a basso contenuto di grassi e una dieta povera di sodio. Per quanto riguarda la dieta a basso contenuto di grassi, la quantità e il tipo di grassi assunti influiscono sulla risposta infiammatoria. In particolare le prostaglandine, che derivano dall’acido arachidonico (omega-6), potrebbero aumentare la vasodilatazione e quindi inasprire il disturbo. Al contrario, gli acidi grassi omega-3 (EPA e DHA), avendo un effetto anti-infiammatorio, sembrano attenuare l’aggregazione piastrinica, condizione associata ad una maggiore suscettibilità all’emicrania, e regolare il tono vascolare.

Quindi si pensa che una dieta che migliori il rapporto omega-6/omega-3, a favore di questi ultimi, potrebbe rientrare tra le strategie possibili. In merito alla dieta povera di sodio, secondo i risultati di un ampio studio di coorte basato sulla popolazione, potrebbe esserci una relazione negativa tra la pressione sanguigna e l'insorgenza di mal di testa (Fagernaes et al., 2015). A questo proposito, alcune strategie nutrizionali per abbassare la pressione sanguigna, incluso l'approccio dietetico per fermare la dieta dell'ipertensione (DASH) e controllare la quantità di assunzione di sodio (Saneei et al, 2014; De Santo, 2014), potrebbero essere considerate come materia di interesse negli studi sulla profilassi del mal di testa. Il sodio nella dieta può aggregare attacchi di mal di testa attraverso l'influenza diretta sull'aumento della pressione sanguigna o inducendo una disfunzione endoteliale (Chen et al., 2016).

Mal di Testa e Integrazione

L’integrazione per il mal di testa può essere approcciata in diversi modi, per via dei diversi fattori che possono concorrere allo sviluppo della problematica. Proviamo, sulla base della trattazione fatta, a stilare un’integrazione razionalmente valida per il mal di testa più comune, prendendo in considerazione i seguenti bersagli biochimici:

  • Smaltimento dell’istamina. Vitamina C, Vitamina B12 (in forma di metilcobalamina), Acido folico (in forma di metilfolato);
  • Sintesi della serotonina. Vitamina C, Vitamina B6;
  • Metabolismo delle catecolamine (adrenalina e noradrenalina). Vitamina C, Vitamina B6, Vitamina B12 (in forma di metilcobalamina), Acido folico (in forma di metilfolato), Zinco, Betaina;
  • Metabolismo energetico. Vitamine del gruppo B, Cofattori, Magnesio.

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Sperimentare e Monitorarsi

In conclusione si può dire che in genere è fondamentale saper ascoltare il proprio corpo e le reazioni del proprio organismo e procedere per ipotesi. Infatti, come visto in tale articolo, se per esempio, appena svegli notiamo un mal di testa notevole, potrebbe essere causato dal fatto che non mangiamo da troppe ore e che abbiamo cenato con troppo anticipo rispetto all’ora in cui siamo andati a letto. Quindi la scelta di una dieta appropriata gioca un ruolo cruciale nella promozione della salute individuale. Poiché la consapevolezza e la comprensione dei fattori di rischio della malattia sono considerati elementi importanti nell'accettazione di comportamenti sani, i pazienti con emicrania devono essere educati e quindi abilitati a correggere i loro regimi alimentari e colmare gli aumentati fabbisogni di micronutrienti. Questo permetterebbe in teoria di evitare di ricorrere all’uso di antidolorifici e/o altre molecole farmacologiche per il trattamento del mal di testa.

Teniamo a precisare, vista la complessità del caso e della variabilità individuale, che è importante rivolgersi al proprio medico o al proprio biologo nutrizionista di fiducia prima di intraprendere qualsiasi modificazione della propria dieta/integrazione di propria iniziativa.

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Bibliografia


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Florinda Masciello

Laureata magistrale in Scienze degli alimenti e nutrizione umana, futura biologa nutrizionista. Appassionata di tutto ciò che riguarda la promozione della sana alimentazione come stile di vita per il benessere della persona.

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