Gestione dello Stress e Dieta: Come il Cibo Influenza l’Umore ed il Nervosismo e Quali Sono gli Alimenti Anti-Stress

Qual è la connessione tra stress e cibo? L’alimentazione è da sempre un comportamento istintivo influenzato da una forte componente mentale, legata a sua volta a fattori ambientali, convenzioni sociali, stati emotivi. Oggi sempre più ricerche scientifiche ci dimostrano che stress e alimentazione si influenzano a vicenda e mettono in luce come l’una incida sull’altra. Di conseguenza comprendiamo che possiamo tutelarci e combattere le situazioni di stress attraverso una sana ed equilibrata alimentazione, privilegiando il consumo di alcuni alimenti piuttosto che altri. L’alimentazione ha un grandissimo potere nella prevenzione e salvaguardia della nostra salute sia fisica che mentale. E tu sapevi che cibo e stress sono collegati tra loro? E che lo stress indebolisce l’organismo di importanti riserve di micronutrienti? Quali integratori multivitaminici completi sono veramente utili? Analizziamo tutti questi fattori.

Qual è la Relazione tra Stress e Alimentazione?

Oggi vi sono numerose evidenze scientifiche che dimostrano e mettono in luce lo stretto legame che c’è tra dieta e stress. La stessa Organizzazione Mondiale della Salute, in un documento del 2003, sottolinea il fatto che le modifiche apportate all’alimentazione hanno effetti positivi ma anche negativi sulla nostra salute, nel corso della nostra vita. 

Negli ultimi anni questo argomento è stato approfondito ed è ormai chiaro come anche la dieta influisca sugli stati mentali e talvolta sui sintomi psichiatrici di tutti gli individui. È ben nota la relazione tra cervello e pancia (il cosiddetto gut-brain axis), dovuta non solo alla connessione tra sistema nervoso e sistema enterico, ma anche alla presenza dello stesso gruppo di ormoni nel cervello e nel tratto gastrointestinale.  Il cervello controlla infatti il senso di fame e sazietà mentre l’intestino, il cosiddetto secondo cervello, con il suo microbiota, influenza il nostro comportamento, le nostre emozioni e la stessa risposta allo stress. 

A sua volta, il cervello enterico è fortemente sensibile non solo ai fattori esterni, tra cui l’alimentazione, ma anche interni, come stress, nervosismo ed emotività. Basti pensare che lo stress rappresenta anche uno dei fattori che causano il mal di testa oltre all'alimentazione. Per saperne di più ti consigliamo la lettura dell'articolo di blog su "Dieta E Mal Di Testa: Cause E Rimedi".

Lo stress è quindi in grado di modificare la nostra alimentazione sostanzialmente in due modi: aumentando il senso di fame o al contrario con una sotto-alimentazione a seconda della gravità delle situazioni stressanti. Molti studi, inoltre, collegano ed associano una condizione di obesità all’insorgenza di stati depressivi e stressanti. È ormai riconosciuto il fatto che le persone obese hanno una probabilità più alta di incorrere in problemi di depressione e viceversa, le persone con disturbi della sfera cognitiva sono maggiormente esposte al rischio di obesità, a testimonianza del forte impatto che i cibi che vanno a comporre la nostra dieta hanno sulla psiche e sul sistema nervoso, nonché sui sistemi di regolazione generale del nostro corpo. Questo ci fa capire come il legame tra psiche e alimentazione sia molto più profondo di quanto noi immaginiamo!

Cos'è lo Stress?

Prima di parlare della stretta connessione che vi è tra cibo e stress, e dunque tra stato psico-fisico e alimentazione, cerchiamo di capire cosa si intende dire quando parliamo di stress. 

Il termine inglese stress indica la risposta psicologica e fisiologica che l’organismo mette in atto quando si è dinanzi a difficoltà oppure ad eventi che sono considerati pericolosi o eccessivi. Le situazioni o gli agenti interni ed esterni che attivano una condizione di stress sono detti stressor o più semplicemente fonti di stress. 

La sensazione che deriva da una condizione di stress è una forte pressione sia mentale che emotiva, seguita da modificazioni organiche, nello specifico fisiologiche e biochimiche. Lo stress di per sé non è da considerarsi un qualcosa di negativo in quanto risulta fondamentale nell’adattamento agli stimoli che riceviamo quotidianamente. Lo stress ci aiuta ad esempio a concentrarci per un esame, a dare il massimo in una gara sportiva, ad affrontare situazioni nuove, e così via. Al contrario, lo stress viene considerato negativo quando gli stimoli generanti stress si acutizzano e si protraggono nel tempo, facendo venir meno la capacità adattativa tanto da alterare significativamente il nostro stato di salute.

Come Funziona la Risposta dell'Organismo allo Stress?

Per comprendere in che modo il cibo che assumiamo influenza gli stati emotivi e viceversa, come lo stress possa avere un impatto sull’alimentazione e sulle abitudini dietetiche è fondamentale capire come l’organismo in primis reagisce a fattori stressogeni. 

Il concetto di stress nella credenza popolare ha assunto un’accezione negativa: è definito come un fastidio, un disturbo e in alcuni casi una vera e propria malattia. Dal punto di vista fisiologico lo stress è fondamentale, in quanto permette all’organismo di rispondere prontamente ad una situazione di pericolo o minaccia. Lo stress non è una condizione che interessa solo ed esclusivamente la nostra psiche, ma coinvolge l’intero organismo.

Quando percepiamo una minaccia o una situazione potenzialmente pericolosa l’ipotalamo e l’ipofisi attivano i nostri campanelli di allarme. Attraverso una combinazione di ormoni e impulsi nervosi le ghiandole surrenali vengono stimolate a produrre adrenalina e cortisolo, l’ormone dello stress, a fronte di un elevato dispendio energetico e di micronutrienti come vitamina C, cofattori e vitamine del gruppo B. L’adrenalina in circolo determina un aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa, mentre il cortisolo induce un aumento dei livelli di glucosio nel sangue per offrire una preziosa fonte di energia per gli organi che ne hanno più bisogno, ovvero il cervello, il cuore e soprattutto i muscoli.

In condizioni di stress si produce anche la noradrenalina, che a sua volta impedisce alla corticotropina di farci avvertire il senso di sazietà. Da questo dipende il continuo senso di fame causato appunto dall’ansia. L’antagonista della noradrenalina è un’altra sostanza che viene prodotta largamente nel nostro intestino ed in misura minore nel nostro cervello: la serotonina, che, al contrario della noradrenalina, stimola una sensazione di sazietà. Un altro ormone fondamentale, oltre all’adrenalina, alla noradrenalina e al cortisolo è l’ossitocina, che ha il compito, tra l’altro, di stimolare le interazioni sociali, l’affettività e l’empatia.

Questa catena di eventi caratterizza quella che è la risposta al fattore stressante (stressor response) ed è necessaria per aiutarci a superare ed affrontare le situazioni critiche. Lo stress è quindi quel processo durante il quale valutiamo e affrontiamo rapidamente una sfida o un pericolo. La cascata di eventi che si susseguono nel nostro organismo innesca una risposta del tipo lotta o fuga (fight or flight response), in quanto ci prepara ad affrontare due possibili situazioni: lottare contro un’avversità oppure fuggire da un pericolo.

Stress Cronico ed Infiammazione

Come abbiamo visto lo stress non è sempre un fattore negativo, ma vi sono casi in cui, specialmente se si parla di stress cronico, questo diventa dannoso per l’organismo. Ma quando lo stress viene detto cronico?

La distinzione tra stress acuto e cronico viene fatta in base alla durata dell’evento definito stressante. Se si tratta di un episodio isolato e che ha durata limitata, lo stress è detto di tipo acuto; quando la fonte che causa stress si protrae nel tempo si utilizza l’espressione stress cronico.

Lo stress cronico, anche definito distress cronico, è caratterizzato dalla difficoltà dell’individuo di recuperare e ritornare ad una situazione di calma e tranquillità dopo aver superato la situazione stressante e da livelli di cortisolo alto. Questa situazione, se non gestita, riduce il benessere dell’individuo e può causare danni a livello fisico e mentale. Il punto di partenza per comprendere l’insorgenza di disturbi di salute associati allo stress cronico risiede nella comprensione del metabolismo cellulare, in modo particolare nella risposta biochimica allo stress. Possiamo già evidenziare un ulteriore impatto dello stress sull’alimentazione e sulle riserve energetiche: abbiamo già accennato che la gestione di un evento stressogeno comporta un dispendio di energie e di micronutrienti a livello cellulare. In una situazione di stress cronico, dove vengono continuamente prodotte le cosiddette “molecole dello stress”, il fabbisogno di vitamina C, vitamina B12, acido folico, cofattori minerali ed altri micronutrienti fondamentali aumenta significativamente e, se non adeguatamente gestito, può sfociare in una carenza cronica di tali sostanze.

Sotto un aspetto più pratico, qualora l’aumentato fabbisogno non viene correttamente compensato, l’organismo convoglierà le riserve tali micronutrienti esclusivamente per la gestione biochimica e metabolica dello stress, rendendo queste molecole meno disponibili per altre funzioni fisiologiche fondamentali, come ad esempio la rigenerazione di organi e tessuti e l’omeostasi immunitaria. Non a caso lo stress cronico è associato al decadimento psico-fisico ed alla suscettibilità alle infezioni. È bene quindi in tali casi prendere in considerazione, sempre in accordo con il proprio medico di fiducia, un’integrazione specifica dei micronutrienti appena citati.

L’Influenza dello Stress sulle Abitudini Alimentari e sulla Dieta

Quando si vivono situazioni stressanti o ancora si è sopraffatti da emozioni negative e preoccupazioni, siamo generalmente tentati ad introdurre più cibo nella nostra dieta, come mera fonte di appagamento. Sia i bambini che gli adulti tendono nella maggior parte dei casi a preferire cibi ad alto valore energetico, in considerazione del fatto che in tali circostanze il senso di sazietà sembra venir meno. Si tende a consumare cibi non sani, ricchi in zuccheri e/o esaltatori di sapidità. Questi cibi, dato il loro elevato contenuto in zuccheri, inducono modificazioni importanti della glicemia tali da diventare essi stessi fonte di stress, peggiorando notevolmente la situazione generale. Lo stress aumenta la probabilità dell’insorgenza della sindrome metabolica. Inoltre, da recenti studi si è appreso come anche gli alti livelli di glutatione ossidato contribuiscono all'aumento dello stress ossidativo.

Il consumo di cibi ricchi in zuccheri determina inizialmente un effetto positivo sull’umore dell’individuo, ma quando l’assunzione di questi alimenti diventa cronica si osservano repentini sbalzi d’umore e dipendenza, oltre all’accumulo di tessuto adiposo. Per giunta si instaurerà una situazione che porterà a promuovere una maggiore vulnerabilità dell’individuo verso stati depressivi. In particolar modo le diete poco sane associate ad una ridotta attività fisica aumentano la correlazione che vi è tra alimentazione e depressione. 

Per approfondire l'argomento leggi anche il nostro articolo di blog: Gli Effetti Degli Zuccheri Sul Sistema Immunitario

Stress, Cibo come Gratificazione e Gestione delle Emozioni

Ma lo stress non ha solo conseguenze a livello di perdita di controllo sul tipo di cibi consumati, ma anche sulla quantità e sulle abitudini alimentari. Le situazioni stressanti tendono a modificare e ad influenzare il nostro rapporto con il cibo e di conseguenza il nostro comportamento alimentare. Alcuni studi hanno infatti dimostrato che lo stress altera il consumo di cibo.

Al giorno d’oggi molti soggetti sono colpiti da disturbi del comportamento alimentare (DCA) come l’anoressia nervosa, la bulimia e fame nervosa, patologie sempre più diffuse e preoccupanti. Le persone colpite da questi disturbi usano il corpo e il cibo per colmare un disagio a livello psicologico. Nella fame nervosa pare che alcuni ormoni, come cortisolo e leptina, sembrino ricoprire un ruolo importante poiché hanno la capacità di regolare il consumo di cibo. Il rischio in cui si potrebbe incorrere è quello di sovra stimolare questo sistema di ricompensa a livello cerebrale: si consolida l’abitudine di mangiare frequentemente e di optare per alimenti non sani. Questo comportamento, a lungo andare, aumenta il BMI, il peso e la massa grassa del soggetto. I soggetti stressati in generale tenderanno a reagire essenzialmente in due modi: aumentare o diminuire l’introito calorico del 40% circa o senza riportare alcun tipo di variazione. Lo stress pertanto induce nella maggior parte degli individui un’alimentazione sbagliata che di conseguenza induce uno stress a livello metabolico che non bisogna affatto sottovalutare! Infatti, che si tratti di stress acuto o cronico, questa situazione potrebbe determinare uno stato carenziale di:

• Vitamina C
• Vitamina B12
• Acido folico
• Magnesio 
• Zinco, Rame
• Vitamine del gruppo B

Ad esempio, in uno stato di stress cronico si assiste ad un dispendio elevato di magnesio e sua conseguente carenza che, non colmata, diventa un fattore di rischio per cardiopatia, colesterolo elevato e ipertensione. 

Relazione Tra Sistema Nervoso e Sistema Gastroenterico

Come abbiamo accennato, la relazione tra stress e alimentazione dipende anche dal collegamento tra pancia e cervello e  sistema nervoso autonomo e sistema nervoso enterico. Come sono correlati sistema nervoso e gastroenterico? Come funziona l’asse cervello-intestino?

Le moderne ricerche hanno dimostrato che esiste un collegamento stretto tra cervello e intestino, reso noto sia dalla connessione che c’è tra sistema nervoso autonomo e sistema nervoso enterico, sia dalla presenza, nel cervello e nel tratto gastrointestinale, del medesimo gruppo di ormoni. Il nostro sistema gastroenterico si presenta quindi come un importante complesso integrato che svolge funzioni in piena autonomia e che, al tempo stesso, subisce una serie di influenze sia dall'esterno (cibo, input esterni) che dall'interno (emozioni, convinzioni, abitudini).

Mangiare quindi non serve solo a ricostituire le riserve energetiche e strutturali del nostro organismo, ma equivale anche a regolare il metabolismo cellulare ed i sistemi fisiologici dell’organismo, tra cui i principali risultano essere il sistema nervoso ed endocrino. A sua volta, durante una situazione di stress, il sistema nervoso può influenzare il sistema gastroenterico: interferisce con le normali funzioni dello stomaco (secrezione acida, protezione della mucosa gastrica), con la motilità intestinale, così da interferire nei processi di digestione e assorbimento dei nutrienti, fino ad influenzare la composizione del microbiota.

Leggi anche: Ansia e Cattiva Digestione: Qual è il Loro Legame?

L’Influenza del Cibo e dell’Alimentazione sullo Stress e la Psiche

Come abbiamo anticipato, la relazione che vi è tra alimentazione e stress può essere bidirezionale. Succede che l’alimentazione stessa possa essere causa di stress. Quando consumiamo pasti troppo abbondanti e troppo ricchi in zuccheri entrano in circolo fattori pro-infiammatori e grandi quantità di radicali liberi, che causano stress ossidativo, glicazione della pelle, invecchiamento e danno cellulare. Una produzione continua di cortisolo (conseguente in un livello di cortisolo alto) e catecolammine può portare inoltre ad incrementare lo stress ed indurre un aumento dei livelli di omocisteina nel sangue.

Livelli persistenti di cortisolo dovuti a stress cronico promuovono insulino-resistenza e deposito di grasso a livello addominale. Entrambi questi fattori modificano il metabolismo, stimolando fenomeni di catabolismo, che a loro volta inducono deficit energetici e aumentato senso di fame, orientando l’individuo a consumare cibi ricchi in zuccheri.

Il cortisolo, se prodotto in quantità elevate, impedisce la produzione di muco a livello gastrico causando a lungo andare gastriti che potrebbero degenerare in ulcere gastriche o gastrite nervosa. Ciò è essenzialmente dovuto ad uno squilibrio nel metabolismo del cortisolo e dell’insulina. La produzione di ormoni come adrenalina, noradrenalina e cortisolo in risposta allo stress determinano nel nostro organismo un aumento della quantità dei grassi circolanti e una ridotta capacità da parte del fegato di metabolizzarli, causando perciò un aumento della colesterolemia e dell’omocisteinemia. Risulta essenziale in tali casi, specialmente in caso di gestione dei livelli elevati di omocisteina, ricorrere ad integrazioni specifiche di acido folico metilato (metilfolato), vitamina B12 metilata (metilcobalamina) e betaina. È altresì fondamentale discutere con il proprio medico di fiducia prima di assumere micronutrienti e/o apportare modifiche alla propria dieta.

Gestione dello Stress: Dieta e Stile di Vita

A fronte di quanto detto fino ad ora, risulta evidente come uno dei primi fattori da curare nella lotta allo stress sia proprio l’alimentazione, e, allo stesso tempo, sia di cruciale importanza regolare i livelli di stress nel proprio organismo per evitare che questi abbiano un impatto negativo sulla propria alimentazione.

Da sempre le emozioni, sia brutte che belle, tendono ad influenzare la scelta degli alimenti che consumiamo. Cibo e sentimenti sono un connubio indissolubile sia nei bambini, sia negli adulti ed anche negli anziani. Per combattere lo stress risulta importante adottare abitudini alimentari sane ed evitare che quelle cattive prendano il sopravvento. Lo stress di per sé porta ad innalzare i livelli di glucosio e aumentare l’insulino-resistenza. Ciò che è dannoso per il nostro organismo è il protrarsi di questa condizione, poiché ci espone ad una serie di problemi che nel tempo possono debilitarci. 

Nell’arco della giornata è bene fare attenzione all’indice glicemico ed al carico insulinico dei cibi che si consumano: si consiglia di assumere cibi con un medio-basso carico glicemico ed insulinico per evitare picchi glicemici e fluttuazioni dell’insulina. Importante è garantire un’adeguata quota proteica e lipidica giornaliera, assumendo pasti semplici, cercando di cogliere soprattutto le risposte ed i segnali che il nostro intestino ci fornisce in relazione a ciò che introduciamo. È bene consumare i pasti in un ambiente sereno e confortevole, mantenendo uno stile di vita attivo.

L’attività fisica gioca un ruolo fondamentale, in quanto promuove una buona funzione muscolare e favorisce l’eliminazione delle molecole dello stress. Lo stress, infatti, determina una tensione a livello mentale ma anche e soprattutto a livello muscolare. Lo yoga e gli esercizi di respirazione si sono rivelati molto utili in quanto aiutano i praticanti a rilassarsi più facilmente e a superare le condizioni di stress. D’altro canto è bene non eccedere troppo con l’attività sportiva, evitando di consumare ulteriori riserve di micronutrienti qualora quest’ultimi non vengono adeguatamente reintegrati. 

Combattere lo Stress a Tavola: Cibi "Antistress"

Ebbene sì, lo stress si cura anche a tavola! In linea generale, un programma di gestione dello stress non può non riguardare la sfera nutrizionale. Gestione dello stress ed educazione alimentare vanno di pari passo. Per riuscire a combattere lo stress si consiglia una dieta sana e varia che predilige alimenti vegetali, alimenti ricchi in grassi e amminoacidi essenziali, come le uova, la giusta quota proteica e pesce, ricco in acidi grassi essenziali. Lo stress determina un consumo molto più rapido di fattori e coenzimi, come: 

• Vitamina C. Utile per combattere infezioni e per la rigenerazione dei tessuti connettivi;
• Vitamine del gruppo B. Necessarie per produrre bioenergia cellulare e per numerose vie metaboliche essenziali, tra le quali il metabolismo dell’omocisteina;
• Magnesio. Coinvolto tra l’altro nella trasmissione degli impulsi nervosi;
• Zinco. Necessario per la risposta immunitaria;

Il fabbisogno di tali sostanze dunque aumenta, per cui può essere necessario ricorrere ad un’integrazione specifica. Lo stress, proprio come succede quando si conduce un’alimentazione inadeguata, determina un aumento del numero di radicali liberi in circolo. Per tale ragione occorre assumere attraverso l’alimentazione tutti quei cibi contenenti nutrienti in grado di sopprimere i radicali liberi, come le vitamine C, E, A, minerali come lo zinco e il selenio, amminoacidi come la cisteina, il triptofano e l’arginina. 

Tra i cibi che si consiglia assumere per combattere lo stress vi sono: il cioccolato fondente (in grado di ridurre il cortisolo e aumentare la produzione di serotonina, ma da mangiare sempre con moderazione); lo zenzero (ideale per combattere stress e tensione); il pesce e le noci (per il loro contenuto in omega 3). Va da sé che trattasi di indicazioni generiche e che è bene rivolgersi a personale qualificato in caso di una dieta adeguata.

Cibi che Provocano Stress, Irritabilità e Infiammazione

Gli alimenti possono provocare o addirittura aumentare lo stato di ansia e stress? Oltre ai fattori esterni anche quello che mangiamo è responsabile dello stress a cui veniamo sottoposti. Risulta quindi controproducente mangiare cibi sbilanciati in zuccheri e/o troppo poveri in grassi o amminoacidi essenziali o proteine e ricchi di grassi saturi. L’alimentazione sbilanciata favorisce uno stato infiammatorio nel nostro organismo, che pone il soggetto a vivere in uno stato di stress cronico. 

Gli alimenti che causano e comportano uno stato di infiammazione che affatica il nostro organismo sono:

• gli zuccheri;
• i cibi con un alto carico glicemico;
• i grassi industriali; 
• i cibi industriali. 

Gli alimenti a cui dobbiamo fare particolarmente attenzione sono quelli con un elevato contenuto di amidi, zuccheri semplici, dolcificanti sintetici ed i cibi raffinati. Bisogna fare attenzione anche al consumo di alcool, in quanto stimola la produzione di cortisolo, aumenta la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Un maggior quantitativo di cortisolo indotto dalla dieta è associato a:

• Stress cronico
• Disturbi della sfera cognitiva
• Disturbi del sonno
• Suscettibilità immunitaria
• Emicrania
• Fame nervosa

Conclusioni

Possiamo affermare che regolare lo stress e il suo impatto sul nostro organismo è di cruciale importanza per salvaguardare la salute sia fisica che mentale di ogni individuo. Nella società moderna in cui viviamo assistiamo ormai a un progressivo aumento delle persone colpite da stati di ansia e di stress.

Di conseguenza diventa importante saperli gestire e prendere consapevolezza di sé stessi. Le ricerche scientifiche evidenziano che assumere solamente farmaci non è la soluzione giusta per combattere stress cronico, ansia e depressione. L’alimentazione e l’integrazione, abbinate all’esercizio fisico, aiutano la persona a sostenere il fabbisogno nutrizionale e micro-nutrizionale, a controllarsi e a prendersi cura di sé nel migliore dei modi.

Per rispondere prontamente a situazioni stressanti il delicato equilibrio in cui operano e si coordinano cervello e sistema immunitario, l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene non deve subire cambiamenti. Eventuali alterazioni di questo sistema sono dovute generalmente a fattori ambientali, stress, alimentazione infiammatoria, stile di vita pressoché sedentario. Tutti fattori che bisognerebbe tenere sempre in considerazione per promuovere e salvaguardare la propria salute. 

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Lucrezia Palizzato

Laureata in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana ed abilitata alla professione di Biologo Nutrizionista. Si occupa di alimentazione e nutrizione, è promotrice di uno stile di vita sano ed equilibrato ed elabora piani nutrizionali personalizzati in condizioni fisiologiche e patologiche.